¿Qué es el déficit calórico?

Tu cuerpo necesita una cantidad determinada de energía cada día para mantenerse en marcha y hacer todo lo que le pides. La comida aporta esa energía. Cuando el aporte se queda corto respecto a la demanda, la diferencia sale de las reservas del cuerpo: principalmente grasa corporal y algo de músculo.

Por eso, todas las dietas que funcionan comparten el mismo mecanismo de fondo. La dieta baja en carbohidratos funciona porque dificulta comer hidratos en exceso. La dieta alta en proteínas funciona en parte porque la proteína es muy saciante. El ayuno intermitente funciona reduciendo la ventana horaria en la que se come. Ninguna de ellas desafía las leyes de la termodinámica; son simplemente caminos distintos hacia el mismo déficit calórico.

Por convención práctica se estima que unas 7700 kcal equivalen a un kilogramo de masa corporal. Por tanto, mantener un déficit de 550 kcal al día durante una semana pronostica una pérdida aproximada de medio kilo.

Esa cifra es una regla orientativa útil, pero no una profecía exacta. Se basa en la densidad energética de la grasa corporal, pero la pérdida real de peso incluye agua y glucógeno; además, tu gasto energético disminuye a medida que pesas menos y tu cuerpo se adapta a la restricción calórica continuada. Cuenta con que las cuentas salgan bastante bien a escala de meses y fallen con frecuencia a escala de días.

Puedes comer menos, moverte más o hacer ambas cosas. Comer menos es la palanca más potente para la mayoría de personas, simplemente porque resulta mucho más fácil no ingerir 500 kcal que quemar 500 kcal (lo segundo equivale aproximadamente a correr a buen ritmo durante una hora todos los días).

El movimiento sigue siendo importante, pero su mayor beneficio no son las calorías quemadas durante el ejercicio. El entrenamiento de fuerza protege la masa muscular mientras estás en déficit, lo que cambia qué tipo de peso pierdes y no solo cuánto. Y el movimiento diario habitual (caminar, estar de pie, subir escaleras) suma más a lo largo de la semana que la mayoría de sesiones de gimnasio, precisamente porque es lo bastante asumible como para mantenerlo siempre.

Estar entre un 15 y un 25 % por debajo de tu mantenimiento es lo adecuado para casi todo el mundo: suele equivaler a un recorte de 300–700 kcal al día, o una pérdida de unos 0,25–0,7 kg a la semana. Un déficit mayor permite bajar de peso más rápido, pero una proporción más alta provendrá del músculo, y el hambre, el cansancio y la irritabilidad asociados son los que acaban echando por tierra los planes.

La prueba del algodón es si podrías sostener ese plan durante un mes sin que tu descanso, tus entrenamientos y tu estado de ánimo se resientan. Un plan más pausado que logras terminar vale mucho más que uno rápido que abandonas en la tercera semana. Además, si tienes mucho peso que perder, puedes permitirte un déficit absoluto mayor al principio e ir reduciéndolo según te vas definiendo.

Hay un límite mínimo que conviene respetar: unas 1200 kcal al día para mujeres y 1500 para hombres. Por debajo de esas cifras, cubrir tus necesidades de proteínas y micronutrientes solo con comida se vuelve muy complicado, y se convierte en una situación que requiere la supervisión de un profesional de la salud en lugar de gestionarse por cuenta propia.

Puedes estar en un déficit real toda la semana y pesar más el domingo que el lunes. El peso corporal incluye agua, y el agua fluctúa por motivos ajenos a la grasa: el consumo de sal, la ingesta de carbohidratos, las hormonas, los entrenamientos intensos o simplemente la cantidad de comida presente en el tubo digestivo.

Una oscilación de un kilo de un día para otro es completamente normal y no significa nada. Lo que de verdad importa es la dirección de la media semanal a lo largo de tres o cuatro semanas. Pésate siempre en condiciones idénticas si decides pesarte (a la misma hora y en las mismas circunstancias) y lee la tendencia, no el número aislado.

El motivo más habitual por el que un déficit deja de funcionar es que ha dejado de ser un déficit. Los aceites, bebidas, salsas y picoteos sin registrar se acumulan con rapidez, y el tamaño de las raciones tiende a crecer a medida que baja la atención. Además, perder peso reduce tu gasto calórico, por lo que el objetivo que servía en el primer mes puede ser tu nuevo nivel de mantenimiento en el tercero.

La solución no tiene misterio: ajusta el registro durante un par de semanas para ver qué estás comiendo en realidad, recalcula tu objetivo según tu peso actual y elige un ritmo que puedas sostener. Un estancamiento es información sobre el plan, no una sentencia sobre ti.