Calculadora de déficit calórico

Un déficit calórico consiste en comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta durante un periodo de tiempo. Tu cuerpo cubre esa diferencia con sus propias reservas y pierdes peso. No hay forma de saltarse esta parte: toda dieta que funciona, funciona porque crea un déficit, ya sea contando calorías, recortando hidratos o acortando la ventana de comidas.

La regla habitual es que unas 7.700 kcal equivalen a un kilo de masa corporal (unas 3.500 kcal por libra). Esa es la conversión que usa esta calculadora para traducir un ritmo semanal a un número diario de calorías. Es una estimación de planificación, no una ley física: en la vida real la pérdida es más irregular que la aritmética, porque el agua, el glucógeno y el contenido digestivo se mueven de un día para otro.

A la mayoría de la gente le va bien un déficit de entre el 15 % y el 25 % por debajo del mantenimiento. En la práctica eso suele estar entre 300 y 700 kcal al día, lo que se traduce en unos 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) por semana. Ir más rápido no es mejor: cuanto mayor es el déficit, mayor tiende a ser la parte de la pérdida que viene del músculo y no de la grasa, y más difícil resulta sostener el plan cuando se acumulan el hambre y el cansancio.

Una buena prueba es preguntarte si podrías mantener el plan un mes entero sin que se resientan tus entrenamientos, tu sueño y tu ánimo. Si la respuesta es no, el ritmo es demasiado agresivo — y un plan lento que terminas gana siempre a uno rápido que abandonas en la tercera semana.

Si tienes mucho peso que perder, normalmente puedes sostener un déficit absoluto mayor que alguien que ya está cerca de su objetivo, porque ese déficit representa una parte menor de un gasto total más alto. A medida que adelgazas, lo sensato es reducir el déficit, no mantenerlo.

Cuando el ritmo que eliges deja tu objetivo por debajo de unas 1.200 kcal al día en mujeres o 1.500 kcal en hombres, la calculadora te lo señala en vez de subir el número en silencio. Esos suelos son un mínimo práctico muy extendido: por debajo de ellos se vuelve realmente difícil cubrir con comida tus necesidades de proteína, vitaminas y minerales, y aumenta el riesgo de perder músculo.

Mostramos juntos el número honesto y el aviso para que la previsión que ves siga correspondiendo al ritmo que has elegido. La solución es elegir un ritmo más suave o, si hay un motivo médico para bajar más, hacerlo bajo la supervisión de un médico o un dietista-nutricionista.

Imagina a un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, con trabajo de oficina y un par de sesiones de gimnasio a la semana. Mifflin-St Jeor sitúa su TMB en torno a 1.780 kcal. Con un multiplicador de poco activo de 1,375, su mantenimiento ronda las 2.450 kcal al día.

Quiere perder 5 kg a 0,5 kg por semana. Ese ritmo requiere un déficit de unas 550 kcal al día, lo que deja un objetivo cercano a 1.900 kcal — holgadamente por encima del mínimo seguro — y un plazo de unas diez semanas. Si duplicara el ritmo hasta 1 kg por semana, el objetivo caería a unas 1.350 kcal: todavía por encima del suelo masculino, pero un plan agresivo, difícil de sostener durante diez semanas y con más probabilidades de costarle músculo.

La estimación usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo en reposo y un multiplicador de actividad estándar para todo lo demás que haces. Ambos son promedios de población: dos personas con los mismos datos pueden diferir en varios cientos de calorías al día en la realidad.

Toma el número como punto de partida, no como veredicto. Registra durante dos o tres semanas, observa qué hace tu peso de verdad y ajusta entre 100 y 200 kcal si la tendencia no va como predijo el plan. Ese circuito de retroalimentación es lo que hace que el número sea preciso para ti en concreto — y es la razón por la que registrar importa más que acertar la estimación inicial a la primera.