Calculadora de TDEE y calorías de mantenimiento
Tu TDEE — el gasto energético total diario — es lo que quemas en un día normal. Es el número sobre el que se construye cualquier objetivo calórico: come por debajo para perder peso y por encima para ganarlo. Esta calculadora te muestra tu TMB, tu TDEE y cuál sería la respuesta en cada nivel de actividad.
Tus resultados
Los resultados se actualizan al cambiar los números.
TDEE
2448
kcal / día
El total de calorías que quemas en un día normal.
TMB
1780 kcal / día
Las calorías que quema tu cuerpo en reposo absoluto.
Esta página usa las mismas ecuaciones que la app de CalEasy, así que el plan que ves aquí es el plan que tendrás en la app. Nada de lo que escribes se envía a un servidor: los cálculos se hacen en tu navegador.
Tu TDEE en cada nivel de actividad
| Actividad diaria | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sedentario Trabajo de oficina, caminas poco, sin entrenamiento regular | 1.2 | — kcal |
| Poco activo Algo de estar de pie y caminar durante el día, o 1–2 entrenamientos por semana | 1.375 | — kcal |
| Moderadamente activo Mucho tiempo de pie, o 3–4 entrenamientos por semana | 1.55 | — kcal |
| Muy activo Trabajo físico o 5 o más sesiones duras por semana | 1.725 | — kcal |
La mayoría de la gente se coloca un nivel por encima del que le corresponde. Si dudas, elige la opción más baja: siempre puedes ajustarla cuando tengas dos semanas de datos reales.
TMB y TDEE no son el mismo número
Tu tasa metabólica basal (TMB) es lo que tu cuerpo quema sin hacer absolutamente nada: mantener en marcha el corazón, el cerebro, el hígado y los riñones las veinticuatro horas. En la mayoría de personas adultas supone alrededor del 60–70 % del gasto energético diario, algo que sorprende a quien da por hecho que manda el ejercicio.
El TDEE es la TMB más todo lo demás: digerir la comida, bajar a la tienda, moverte en la silla y entrenar. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB — la que toma por defecto la mayor parte de la práctica dietética — y después aplica un multiplicador de actividad de entre 1,2 y 1,725 para el resto.
Elegir tu nivel de actividad con honestidad
El multiplicador de actividad es donde se tuercen las estimaciones, y casi siempre se tuercen en la misma dirección. Cuatro sesiones de gimnasio a la semana parecen mucho, pero una hora de entrenamiento puede sumar 300–500 kcal a un día que ya quema 2.000: por sí sola no te lleva de sedentario a muy activo.
Lo que separa de verdad los niveles es el resto de tu día. Alguien con trabajo de oficina que entrena cuatro veces por semana suele quedar entre poco y moderadamente activo. Una enfermera, un albañil o un camarero que pasan de pie un turno entero son de verdad de moderada a muy activos antes incluso de entrenar.
Si tu peso lleva tiempo estable, la prueba honesta es sencilla: lo que has estado comiendo se parece mucho a tu TDEE real. Si la calculadora se aleja de eso en más de un par de cientos de calorías, fíate de tus propios datos y ajusta el nivel de actividad.
Qué hacer con el número
Para mantener tu peso, come alrededor de tu TDEE. Para perder, réstale un 15–25 %. Para ganar, súmale un 10–15 %. La calculadora de déficit calórico hace esa cuenta por ti y añade una previsión de tiempo, además de un aviso si el ritmo deja tu ingesta por debajo de un mínimo seguro.
Hagas lo que hagas con él, trátalo como una hipótesis que hay que probar, no como un hecho. Dos o tres semanas de registro constante te dirán más sobre tu gasto real que cualquier ecuación: la fórmula te da un punto de partida razonable en diez segundos y tu propia tendencia lo afina a partir de ahí.
Preguntas frecuentes
¿Cómo de precisa es una calculadora de TDEE?
Para la mayoría de la gente se queda a menos de un 10 % de la realidad, suficiente para empezar. La composición corporal, la genética, la medicación y lo mucho que te mueves sin darte cuenta desplazan la cifra real. Usa la estimación durante dos o tres semanas y luego ajústala según lo que haga la báscula.
¿Qué fórmula de TMB usa?
Mifflin-St Jeor, que por lo general es más precisa para la población actual que la vieja ecuación de Harris-Benedict y es la opción por defecto en la mayor parte de la práctica dietética. Usa tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo.
¿Por qué mi pulsera de actividad me da otro número?
Los dispositivos estiman las calorías activas a partir de la frecuencia cardiaca y el movimiento, y tienden a quedarse altos, a veces por varios cientos de calorías al día. Si planificas con el número de una pulsera, es probable que acabes comiendo más que tu gasto real. Usa una sola fuente y deja que la tendencia de tu peso resuelva la discusión.
¿El TDEE cambia a medida que pierdo peso?
Sí. Un cuerpo más pequeño cuesta menos de mantener, y el gasto baja algo más cuando tu cuerpo se adapta a un déficit sostenido. Vuelve a calcularlo cada 4–5 kg (unas 10 lb) o siempre que el progreso se estanque dos o tres semanas.
¿El TDEE es distinto en hombres y mujeres?
Sí, sobre todo por las diferencias medias de tamaño corporal y masa magra. La ecuación de Mifflin-St Jeor lo recoge con una constante distinta según el sexo, y por eso la calculadora te lo pregunta.
Estimaciones, no consejo médico
Estas calculadoras usan ecuaciones publicadas para estimar tus necesidades energéticas. Son solo informativas: no son un diagnóstico, ni un tratamiento, ni sustituyen el consejo de un profesional. Las necesidades individuales varían según la composición corporal, la medicación y el estado de salud. Habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de 18 años o si convives con una enfermedad o un trastorno de la conducta alimentaria.
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