Calculadora de macros

A proteína vem primeiro, definida por quilo de peso corporal: 2,2 g/kg em perda de peso, 1,8 g/kg em manutenção e 2,0 g/kg em ganho. É o macro com evidência mais clara por trás — protege a massa magra em défice e é o mais saciante dos três, exatamente o que queres quando as calorias são limitadas.

A gordura e os hidratos de carbono repartem depois as calorias que sobram. Por defeito, 55 % do que resta vai para os hidratos em perda de peso e 50 % em manutenção ou em excedente, ficando a gordura com o resto. Isso coloca a gordura total perto de 30 % das calorias num plano de emagrecimento — confortavelmente dentro do intervalo de 20–35 % recomendado pelas orientações alimentares.

A primeira é um mínimo de gordura em 20 % do total de calorias. Como a proteína é prescrita por quilo de peso corporal e não como uma percentagem das calorias, uma pessoa mais pesada num défice agressivo pode acabar quase sem nada para a gordura depois de alocar proteína e hidratos. A gordura alimentar não é opcional — transporta ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis e apoia a produção hormonal. Quando a distribuição empurraria a gordura abaixo desse mínimo, as calorias são devolvidas a partir dos hidratos, o macro flexível. Os hidratos não têm mínimo, por isso distribuições deliberadamente baixas em hidratos e ao estilo keto continuam a funcionar.

A segunda aplica-se acima de um IMC de 25, caso em que a proteína é calculada a partir de um peso corporal ajustado em vez do teu peso total: o peso correspondente a um IMC de 25 mais 40 % do excesso. É a convenção clínica padrão, e o raciocínio é simples — a massa magra não aumenta na mesma proporção que a gordura corporal, por isso uma meta fixa de gramas por quilo prescreve proteína a mais em perfis de IMC elevado e espreme os outros macros sem qualquer benefício.

A proteína é a que vale a pena perseguir — fica dentro de cerca de 10 g da meta na maioria dos dias. Os hidratos e a gordura são bem mais flexíveis: trocar alguma gordura por hidratos num dia de treino, ou o contrário num dia de descanso, faz pouca diferença desde que as calorias e a proteína se mantenham.

Ninguém acerta exatamente em três metas, e também não é preciso. Ficar perto de forma consistente vale mais do que acertar em cheio de vez em quando, e quem tem sucesso nisto é quem continuou a registar, não quem chegou aos 100 % todos os dias.