Calculadora de proteína

Para um adulto que treina e quer manter músculo, o intervalo com suporte na evidência é de cerca de 1,6–2,2 g por quilo de peso corporal por dia. Esta calculadora usa 2,2 g/kg durante a perda de peso — o topo desse intervalo, porque é precisamente em défice calórico que a massa magra está em risco —, 1,8 g/kg em manutenção e 2,0 g/kg em ganho.

Estes valores estão muito acima das 0,8 g/kg que as orientações alimentares definem como mínimo, e essa diferença confunde as pessoas. O número das orientações é a quantidade necessária para evitar carência num adulto sedentário; é um limite mínimo para não fazer mal, não a quantidade que melhor sustenta o treino, a saciedade ou a composição corporal.

Se és sedentário e não estás a tentar mudar de peso, precisas de menos do que esta calculadora sugere. Se estás em dieta, treinas com intensidade ou tens mais de 60 anos, o topo do intervalo justifica-se.

Há dois ajustes que separam esta calculadora da multiplicação habitual, e ambos contam em corpos reais.

Acima de um IMC de 25, a proteína é calculada a partir de um peso corporal ajustado em vez do teu peso total: o peso correspondente a um IMC de 25 mais 40 % do excesso. É a convenção clínica padrão para prescrever proteína na obesidade, e o raciocínio é simples — a massa magra não aumenta na mesma proporção que a gordura corporal, por isso um valor fixo de gramas por quilo prescreve proteína a mais em perfis de IMC elevado, sem qualquer benefício acrescentado.

A meta é também limitada para que pelo menos 20 % das tuas calorias possam continuar a vir da gordura. Como a proteína é prescrita por quilo de peso corporal e a gordura é prescrita como uma percentagem das calorias, um plano com poucas calorias numa pessoa mais pesada pode, de outra forma, deixar quase nada para a gordura alimentar — que transporta ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis. Quando esse limite entra em ação, a calculadora di-lo em vez de devolver em silêncio um número impossível.

O total diário de proteína é o que faz quase todo o trabalho, mas a distribuição ajuda à margem. Cerca de 25–40 g em cada uma de três ou quatro refeições encaixa melhor numa rotina do que uma dose enorme de uma só vez, e mantém-te saciado ao longo do dia em vez de apenas durante uma hora depois do jantar.

O obstáculo prático é quase sempre o pequeno-almoço, que na maioria das culturas alimentares é, de longe, a refeição com menos proteína. Resolver só essa refeição fecha muitas vezes a maior parte da distância entre onde as pessoas estão e onde querem chegar.

Grosso modo, 100 g de peito de frango cozinhado dão cerca de 30 g de proteína; um iogurte grego de 150 g, à volta de 15 g; três ovos, cerca de 19 g; 100 g de lentilhas já cozidas, cerca de 9 g; uma medida de whey em pó, 20–25 g. Chegar a 150 g por dia são três refeições sólidas centradas na proteína mais um lanche, não uma dieta exótica.

Uma alimentação vegetariana ou vegana torna a meta mais difícil, mas não inatingível: aposta em leguminosas, tofu, tempeh, seitan e, se os consumires, laticínios ou um suplemento, e conta comer mais comida no total para a mesma proteína, já que as fontes vegetais trazem mais hidratos de carbono à mistura.

A partir de cerca de 2,2 g/kg, o benefício adicional para a manutenção de músculo estabiliza, e essas calorias têm de sair de algum lado — normalmente dos hidratos, que alimentam o treino, ou da gordura, de que precisas. Ingestões muito altas não são perigosas em pessoas saudáveis, mas também não saem de graça.

A única ressalva a sério é a doença renal. Em rins saudáveis, não está demonstrado que uma ingestão elevada de proteína cause danos; se tens a função renal reduzida, a ingestão de proteína é genuinamente uma decisão médica e pertence ao teu médico, não a uma calculadora.