Calculator deficit caloric

Un deficit caloric înseamnă să mănânci, pe o anumită perioadă, mai puține calorii decât consumă corpul tău. Diferența e acoperită din rezervele proprii, iar tu slăbești. Nu există ocolire pentru partea asta: orice dietă care funcționează, funcționează fiindcă creează un deficit — fie că numără calorii, taie carbohidrații sau scurtează fereastra de alimentație.

Regula generală spune că aproximativ 7.700 kcal echivalează cu un kilogram de masă corporală (în jur de 3.500 kcal pe livră). Asta e conversia pe care o folosește calculatorul ca să transforme un ritm săptămânal într-o cifră zilnică. E o estimare de planificare, nu o lege a fizicii — în realitate slăbitul e mai neregulat decât sugerează aritmetica, pentru că apa, glicogenul și conținutul digestiv variază de la o zi la alta.

Un deficit de aproximativ 15–25% sub nivelul de întreținere li se potrivește celor mai mulți oameni. În practică asta înseamnă adesea între 300 și 700 kcal pe zi, adică în jur de 0,25–0,7 kg (0,5–1,5 lb) pe săptămână. Mai repede nu înseamnă mai bine: cu cât deficitul e mai mare, cu atât o parte mai mare din pierdere vine din mușchi, nu din grăsime, și cu atât e mai greu să ții planul odată ce se adună foamea și oboseala.

Un test util e să te întrebi dacă ai putea duce planul o lună fără să-ți dea peste cap antrenamentele, somnul și starea de spirit. Dacă nu, ritmul e prea agresiv — iar un plan mai lent pe care chiar îl duci până la capăt bate un plan rapid pe care îl abandonezi în a treia săptămână.

Dacă ai mult de slăbit, poți susține în general un deficit absolut mai mare decât cineva aproape de obiectiv, pentru că deficitul reprezintă o parte mai mică dintr-un consum total mai mare. Pe măsură ce slăbești, mișcarea înțeleaptă e să micșorezi deficitul, nu să-l păstrezi la fel.

Când ritmul pe care îl alegi îți duce ținta sub aproximativ 1.200 kcal pe zi la femei sau 1.500 kcal la bărbați, calculatorul semnalează asta în loc să ridice cifra pe tăcute. Pragurile acestea sunt un minim practic folosit pe scară largă: sub ele devine cu adevărat greu să-ți acoperi din alimente necesarul de proteine, vitamine și minerale, iar riscul de a pierde masă musculară crește.

Îți arătăm cifra reală și avertismentul împreună, ca durata estimată să corespundă în continuare ritmului pe care l-ai ales. Soluția e să alegi un ritm mai blând — sau, dacă există un motiv medical să cobori mai jos, să o faci sub supravegherea unui medic ori a unui nutriționist-dietetician.

Să luăm un bărbat de 30 de ani, 180 cm și 80 kg, cu muncă de birou și două antrenamente pe săptămână. Mifflin-St Jeor îi estimează BMR-ul la aproximativ 1.780 kcal. Cu un multiplicator de 1,375 pentru „ușor activ”, întreținerea lui se situează în jur de 2.450 kcal pe zi.

Vrea să slăbească 5 kg într-un ritm de 0,5 kg pe săptămână. Ritmul ăsta cere un deficit de aproximativ 550 kcal pe zi, ceea ce dă o țintă de circa 1.900 kcal — confortabil peste pragul sigur — și o durată de aproximativ zece săptămâni. Dacă ar dubla ritmul la 1 kg pe săptămână, ținta ar coborî spre 1.350 kcal: tot peste pragul pentru bărbați, dar un plan agresiv, greu de ținut zece săptămâni și mai probabil să-l coste mușchi.

Estimarea folosește ecuația Mifflin-St Jeor pentru rata metabolică de repaus și un multiplicator standard de activitate pentru tot ce faci peste asta. Ambele sunt medii la nivel de populație: doi oameni cu date identice pot diferi în realitate cu câteva sute de calorii pe zi.

Tratează cifra ca punct de plecare, nu ca verdict. Ține evidența două-trei săptămâni, urmărește ce face greutatea ta în realitate și ajustează cu 100–200 kcal dacă trendul nu se mișcă așa cum prezicea planul. Bucla asta de feedback e cea care face cifra corectă exact pentru tine — și de aceea contează mai mult jurnalul decât o estimare inițială perfectă.