Calculator de macronutrienți
Caloriile decid dacă slăbești sau iei în greutate; macronutrienții decid cât din schimbarea asta e mușchi și cât e grăsime și cât de sătul te simți pe drum. Calculatorul îți stabilește țintele de proteine, carbohidrați și grăsimi pornind de la propriul tău buget caloric.
Rezultatele tale
Rezultatele se actualizează pe măsură ce schimbi datele.
Ținta zilnică
1.898
kcal / zi
Proteine
176 g
Carbohidrați
164 g
Grăsimi
60 g
Pagina asta rulează exact aceleași ecuații ca aplicația CalEasy, așa că planul pe care îl vezi aici e planul pe care îl primești în aplicație. Nimic din ce introduci nu pleacă spre un server — calculele se fac în browserul tău.
Cum se construiește împărțirea
Proteinele vin primele, stabilite pe kilogram de greutate corporală: 2,2 g/kg când slăbești, 1,8 g/kg la întreținere și 2,0 g/kg când iei în greutate. Proteinele sunt macronutrientul cu cele mai clare dovezi în spate — protejează masa slabă într-un deficit și satură cel mai bine dintre cele trei, exact ce îți trebuie când caloriile sunt limitate.
Grăsimile și carbohidrații împart apoi caloriile rămase. Varianta implicită trimite 55% din rest spre carbohidrați când slăbești și 50% la întreținere sau în surplus, grăsimile luând diferența. Asta plasează totalul de grăsimi în jur de 30% din calorii într-o perioadă de slăbit — confortabil în intervalul de 20–35% recomandat de ghidurile nutriționale.
Două limite de siguranță pe care majoritatea calculatoarelor le sar
Prima e un prag minim de grăsimi la 20% din totalul caloriilor. Pentru că proteinele sunt prescrise pe kilogram de greutate corporală, nu ca procent din calorii, o persoană mai grea aflată într-un deficit agresiv poate rămâne aproape fără nimic pentru grăsimi după ce sunt alocate proteinele și carbohidrații. Grăsimile alimentare nu sunt opționale — aduc acizi grași esențiali și vitamine liposolubile și susțin producția de hormoni. Când împărțirea ar împinge grăsimile sub prag, caloriile sunt luate înapoi de la carbohidrați, macronutrientul flexibil. Carbohidrații nu au prag minim, așa că variantele deliberat sărace în carbohidrați sau de tip keto funcționează în continuare.
A doua se aplică peste un IMC de 25, unde proteinele se calculează dintr-o greutate corporală ajustată, nu din greutatea ta totală: greutatea corespunzătoare unui IMC de 25 plus 40% din excedent. E convenția clinică standard, iar raționamentul e simplu — masa slabă nu crește proporțional cu grăsimea corporală, așa că o țintă fixă în grame pe kilogram prescrie prea multe proteine la profilurile cu IMC ridicat și strânge ceilalți macronutrienți fără niciun beneficiu.
Cât de exact trebuie să nimerești țintele?
Proteinele sunt cele pe care merită să le urmărești — încadrează-te în aproximativ 10 g față de țintă în majoritatea zilelor. Carbohidrații și grăsimile sunt mult mai flexibile: dacă schimbi niște grăsimi pe carbohidrați într-o zi de antrenament, sau invers într-o zi de odihnă, diferența e mică, atât timp cât caloriile și proteinele rămân la locul lor.
Nimeni nu nimerește exact trei ținte și nici nu e nevoie. Să te apropii constant bate să nimerești perfect din când în când, iar oamenii cărora le iese asta sunt cei care au continuat să-și țină jurnalul, nu cei care au atins 100% în fiecare zi.
Întrebări frecvente
De câte proteine am nevoie, de fapt?
Pentru un adult activ care vrea să slăbească, aproximativ 1,6–2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi acoperă intervalul susținut de dovezi, iar calculatorul folosește partea superioară în perioada de slăbit, ca să protejeze masa slabă. Adulții sedentari au nevoie de mai puțin; pragul minim din ghidurile nutriționale e mult mai jos, în jur de 0,8 g/kg.
Care e cea mai bună împărțire a macronutrienților pentru slăbit?
Aceea pe care o poți ține. Odată ce proteinele sunt suficiente și caloriile sunt în deficit, raportul dintre carbohidrați și grăsimi ține în mare parte de preferință și de senzația de sațietate. Unii se simt mai bine cu mai mulți carbohidrați, alții cu mai multe grăsimi — dovezile nu favorizează clar niciuna dintre variante pentru pierderea de grăsime.
Îl pot folosi pentru keto?
Da. Calculatorul nu impune niciun prag minim pentru carbohidrați, așa că, dacă scazi ponderea lor, împărțirea rămâne validă, iar grăsimile preiau diferența. Fii atent la cifra proteinelor, care rămâne intenționat ridicată, ca să-ți protejeze masa musculară.
De ce e ținta mea de grăsimi mai mare decât mă așteptam?
Pentru că grăsimile sunt protejate la 20% din caloriile tale. Într-un plan hipocaloric și bogat în proteine, împărțirea brută le-ar împinge sub acest prag, așa că se mută calorii înapoi de la carbohidrați ca să rămână pragul intact.
Contează macronutrienții mai mult decât caloriile?
Nu — caloriile decid direcția în care se schimbă greutatea. Macronutrienții decid din ce e făcută acea schimbare și cât de suportabil se simte drumul. Pune întâi caloriile la punct, apoi folosește macronutrienții, mai ales proteinele, ca să îmbunătățești rezultatul.
Estimări, nu sfat medical
Aceste calculatoare folosesc ecuații publicate pentru a-ți estima necesarul energetic. Au rol strict informativ — nu sunt un diagnostic, un tratament sau un înlocuitor pentru sfatul unui specialist. Necesarul diferă de la om la om, în funcție de compoziția corporală, medicație și afecțiuni. Discută cu un medic sau cu un nutriționist-dietetician înainte de schimbări importante, mai ales dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani ori ai o afecțiune medicală sau o tulburare de alimentație.
Vezi știința și sursele din spatele cifrelor noastre →Alte calculatoare
Continuă să citești
Și aici o atingi
O cifră se află ușor. Greu e s-o respecți în fiecare zi.
CalEasy îți transformă ținta într-un obicei zilnic: fotografiezi masa, spui ce ai mâncat sau scrii — AI-ul face socoteala. Ținta, macronutrienții și progresul stau într-un singur loc.
Descarcă CalEasyProbă gratuită. Anulezi oricând.