Calculator de proteine

Pentru un adult care se antrenează și vrea să-și păstreze mușchii, intervalul susținut de dovezi e de aproximativ 1,6–2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Calculatorul folosește 2,2 g/kg în perioada de slăbit — capătul de sus al intervalului, fiindcă deficitul caloric e exact momentul în care masa slabă e în pericol —, 1,8 g/kg la întreținere și 2,0 g/kg când iei în greutate.

Cifrele astea sunt mult peste cele 0,8 g/kg pe care ghidurile nutriționale le stabilesc drept minim, iar diferența îi zăpăcește pe oameni. Cifra din ghiduri e cantitatea necesară ca să previi o carență la un adult sedentar; e un prag pentru evitarea problemelor, nu cantitatea care susține cel mai bine antrenamentul, sațietatea sau compoziția corporală.

Dacă ești sedentar și nu vrei să-ți schimbi greutatea, ai nevoie de mai puțin decât sugerează calculatorul. Dacă ții dietă, te antrenezi intens sau ai trecut de 60 de ani, capătul de sus își merită locul.

Două ajustări separă acest calculator de înmulțirea obișnuită și amândouă contează pentru corpuri reale.

Peste un IMC de 25, proteinele se calculează dintr-o greutate corporală ajustată, nu din greutatea ta totală: greutatea corespunzătoare unui IMC de 25 plus 40% din excedent. E convenția clinică standard pentru prescrierea proteinelor în obezitate, iar raționamentul e simplu — masa slabă nu crește proporțional cu grăsimea corporală, așa că o cifră fixă în grame pe kilogram prescrie prea multe proteine la profilurile cu IMC ridicat, fără niciun beneficiu în plus.

Ținta e și limitată, astfel încât cel puțin 20% din calorii să poată veni în continuare din grăsimi. Pentru că proteinele sunt prescrise pe kilogram de greutate corporală, iar grăsimile ca procent din calorii, un plan hipocaloric pentru o persoană mai grea ar putea altfel să nu mai lase aproape nimic pentru grăsimile alimentare — care aduc acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Când limita se activează, calculatorul îți spune, în loc să returneze discret o cifră imposibilă.

Totalul zilnic de proteine face cea mai mare parte a treabei, dar și distribuția ajută la limită. Aproximativ 25–40 g la fiecare dintre cele trei-patru mese se integrează mai ușor într-o rutină decât o singură porție uriașă și te ține sătul toată ziua, nu doar o oră după cină.

Obstacolul practic e aproape întotdeauna micul dejun, care în majoritatea culturilor culinare e, de departe, masa cu cele mai puține proteine. Rezolvarea acestei singure mese acoperă adesea cea mai mare parte a distanței dintre unde sunt oamenii și unde și-ar dori să fie.

Ca ordin de mărime: 100 g de piept de pui gătit înseamnă în jur de 30 g de proteine; un pahar de 150 g de iaurt grecesc, cam 15 g; trei ouă, aproximativ 19 g; 100 g de linte fiartă, cam 9 g; o măsură de pudră proteică din zer, 20–25 g. Ca să ajungi la 150 g pe zi îți trebuie trei mese construite în jurul unei surse de proteine plus o gustare, nu o dietă exotică.

Alimentația pe bază de plante face ținta mai grea, dar nu imposibilă: mizează pe leguminoase, tofu, tempeh, seitan și, dacă le consumi, pe lactate sau pe un supliment — și așteaptă-te să mănânci mai multă mâncare pentru aceeași cantitate de proteine, fiindcă sursele vegetale vin la pachet cu mai mulți carbohidrați.

Peste aproximativ 2,2 g/kg, beneficiul suplimentar pentru păstrarea mușchilor se aplatizează, iar caloriile trebuie luate de undeva — de obicei din carbohidrați, care alimentează antrenamentul, sau din grăsimi, de care ai nevoie. Aporturile foarte mari nu sunt periculoase pentru oamenii sănătoși, dar nici gratuite nu sunt.

Singura atenționare reală e boala de rinichi. La rinichi sănătoși nu s-a demonstrat că un aport ridicat de proteine ar produce daune; dacă ai funcția renală redusă, aportul de proteine e cu adevărat o decizie medicală și ține de medicul tău, nu de un calculator.