Calculator TDEE și calorii de întreținere

Rata metabolică bazală (BMR) e cât arde corpul tău fără să faci absolut nimic — ca să-ți țină inima, creierul, ficatul și rinichii în funcțiune non-stop. La majoritatea adulților reprezintă aproximativ 60–70% din consumul energetic zilnic, ceea ce îi surprinde pe cei care presupun că exercițiile domină socoteala.

TDEE înseamnă BMR plus tot restul: digestia, drumul până la magazin, foitul pe scaun la birou și antrenamentele. Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor pentru BMR — cea implicită în majoritatea practicii dietetice — și aplică apoi un multiplicator de activitate între 1,2 și 1,725 pentru rest.

Multiplicatorul de activitate e locul unde estimările o iau razna și, aproape întotdeauna, o iau razna în aceeași direcție. Patru antrenamente pe săptămână par mult, dar o oră de sală poate adăuga 300–500 kcal unei zile în care arzi deja 2.000 — asta singură nu te mută din „sedentar” în „foarte activ”.

Ce separă de fapt nivelurile e restul zilei tale. Cineva cu muncă de birou care se antrenează de patru ori pe săptămână ajunge de obicei între „ușor activ” și „moderat activ”. O asistentă, un constructor sau un ospătar care stă pe picioare o tură întreagă e cu adevărat între „moderat” și „foarte activ” încă înainte de orice antrenament.

Dacă greutatea ta a fost stabilă, testul sincer e simplu: cât ai mâncat până acum e aproape de TDEE-ul tău real. Dacă rezultatul calculatorului diferă de asta cu mai mult de câteva sute de calorii, ai încredere în datele tale și ajustează nivelul de activitate ca să se potrivească.

Ca să-ți menții greutatea, mănâncă în jurul TDEE-ului. Ca să slăbești, scade 15–25%. Ca să iei în greutate, adaugă 10–15%. Calculatorul de deficit caloric face aritmetica asta în locul tău și adaugă o durată estimată, plus un avertisment dacă ritmul îți împinge aportul sub un prag sigur.

Orice ai face cu ea, tratează cifra ca pe o ipoteză de testat, nu ca pe un fapt. Două-trei săptămâni de jurnal constant îți vor spune despre consumul tău real mai mult decât poate orice ecuație — formula te duce la un punct de plecare rezonabil în zece secunde, iar propriul tău trend o rafinează de acolo încolo.