Kalkulačka makroživín

Prvé idú bielkoviny, počítané na kilogram telesnej hmotnosti: 2,2 g/kg pri chudnutí, 1,8 g/kg pri udržiavaní a 2,0 g/kg pri priberaní. Bielkoviny sú makroživina s najjasnejšími dôkazmi za chrbtom — v deficite chránia svalovú hmotu a zo všetkých troch najviac zasýtia, čo je presne to, čo pri obmedzených kalóriách potrebuješ.

Zvyšné kalórie si potom rozdelia tuky a sacharidy. Predvolene ide 55 % zvyšku do sacharidov pri chudnutí a 50 % pri udržiavaní či v prebytku, tuky si berú, čo ostane. Celkové tuky sa tak pri chudnutí pohybujú okolo 30 % kalórií — pohodlne v rozmedzí 20 – 35 %, ktoré odporúčajú výživové smernice.

Prvou je spodná hranica tukov na 20 % celkových kalórií. Keďže sa bielkoviny predpisujú na kilogram hmotnosti, a nie ako podiel kalórií, ťažšiemu človeku v tvrdom deficite nemusí po rozdelení bielkovín a sacharidov na tuky zostať takmer nič. Tuk v strave pritom nie je voliteľný — prináša esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch a podporuje tvorbu hormónov. Keď by rozdelenie stlačilo tuky pod túto hranicu, kalórie sa vrátia zo sacharidov, ktoré sú tou pružnou makroživinou. Sacharidy spodnú hranicu nemajú, takže zámerne nízkosacharidové a keto rozdelenia fungujú aj naďalej.

Druhá platí nad BMI 25, kde sa bielkoviny počítajú z upravenej telesnej hmotnosti namiesto celej tvojej hmotnosti: z hmotnosti pri BMI 25 plus 40 % nadbytku. Je to štandardná klinická konvencia a úvaha za ňou je jednoduchá — svalová hmota nerastie s telesným tukom jedna k jednej, takže plochý cieľ v gramoch na kilogram by pri vyššom BMI predpísal zbytočne veľa bielkovín a bez úžitku by vytlačil ostatné makroživiny.

Naháňať sa oplatí bielkoviny — väčšinu dní sa dostaň do zhruba 10 g od cieľa. Sacharidy a tuky sú oveľa pružnejšie: vymeniť časť tukov za sacharidy v tréningový deň alebo naopak v deň voľna nič zásadné neurobí, kým sedia kalórie a bielkoviny.

Nikto netrafí všetky tri ciele presne a ani to netreba. Byť dôsledne blízko poráža občasnú dokonalosť — a uspejú tí, čo vydržali zapisovať, nie tí, čo mali každý deň 100 %.