Kalkulačka bielkovín

Pre dospelého, ktorý trénuje a chce si udržať svaly, je podložený rozsah zhruba 1,6 – 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Táto kalkulačka pri chudnutí používa 2,2 g/kg — teda horný okraj rozsahu, pretože práve v kalorickom deficite je svalová hmota najviac ohrozená — pri udržiavaní 1,8 g/kg a pri priberaní 2,0 g/kg.

Tieto čísla sú výrazne nad 0,8 g/kg, ktoré výživové smernice stanovujú ako minimum, a ten rozdiel ľudí mätie. Číslo zo smerníc je množstvo potrebné na to, aby u sedavého dospelého nevznikol nedostatok; je to spodná hranica na predchádzanie škodám, nie množstvo, ktoré najlepšie podporí tréning, sýtosť či zloženie tela.

Ak máš sedavý režim a hmotnosť meniť nechceš, potrebuješ menej, než ti kalkulačka navrhne. Ak držíš diétu, tvrdo trénuješ alebo máš cez šesťdesiat, horná hranica si svoje miesto zaslúži.

Od bežného násobenia túto kalkulačku odlišujú dve úpravy a obe majú pre reálne telá zmysel.

Nad BMI 25 sa bielkoviny počítajú z upravenej telesnej hmotnosti namiesto celej tvojej hmotnosti: z hmotnosti pri BMI 25 plus 40 % nadbytku. Je to štandardná klinická konvencia pri predpisovaní bielkovín pri obezite a úvaha za ňou je jednoduchá — svalová hmota nerastie s telesným tukom jedna k jednej, takže plochý údaj v gramoch na kilogram by pri vyššom BMI predpísal zbytočne veľa bielkovín bez akéhokoľvek úžitku navyše.

Cieľ je zároveň zastropovaný tak, aby aspoň 20 % tvojich kalórií mohlo stále pochádzať z tukov. Keďže sa bielkoviny predpisujú na kilogram hmotnosti a tuky ako podiel kalórií, pri nízkokalorickom pláne pre ťažšieho človeka by inak na tuk v strave nezostalo takmer nič — a práve ten prináša esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Keď sa strop uplatní, kalkulačka to povie nahlas namiesto toho, aby potichu vrátila nesplniteľné číslo.

Väčšinu práce spraví celkový denný príjem, no rozloženie pomôže na okrajoch. Zhruba 25 – 40 g v každom z troch či štyroch jedál sa do bežného dňa zmestí ľahšie než jedna obrovská porcia a udrží ťa sýtym celý deň, nie iba hodinu po večeri.

Praktickou prekážkou sú takmer vždy raňajky, ktoré vo väčšine stravovacích zvyklostí obsahujú zďaleka najmenej bielkovín. Keď dáš do poriadku toto jedno jedlo, zvyčajne tým zaplníš väčšinu medzery medzi tým, kde ľudia sú, a tým, kde chcú byť.

Zhruba platí, že 100 g uvareného kuracieho prsníka má okolo 30 g bielkovín; 150 g gréckeho jogurtu asi 15 g; tri vajcia približne 19 g; 100 g uvarenej šošovice asi 9 g; jedna odmerka srvátkového proteínu 20 – 25 g. Dostať sa na 150 g denne znamená tri poriadne jedlá postavené na bielkovine plus jedno menšie jedlo navyše — nie exotickú diétu.

Rastlinná strava cieľ sťažuje, ale nerobí ho nedosiahnuteľným: stav jedlá na strukovinách, tofu, tempehu a seitane, prípadne doplň mliečne výrobky alebo proteín, ak ich používaš — a počítaj s tým, že za rovnaké množstvo bielkovín zješ viac jedla, keďže rastlinné zdroje so sebou nesú aj viac sacharidov.

Nad zhruba 2,2 g/kg sa prínos pre udržanie svalov vyrovnáva a tie kalórie musia odniekiaľ prísť — zvyčajne na úkor sacharidov, ktoré poháňajú tréning, alebo tukov, ktoré potrebuješ. Veľmi vysoký príjem nie je pre zdravých ľudí nebezpečný, ale ani zadarmo.

Jedinou skutočnou výnimkou je ochorenie obličiek. Pri zdravých obličkách sa nepreukázalo, že by vysoký príjem bielkovín spôsoboval poškodenie; ak však máš zníženú funkciu obličiek, príjem bielkovín je naozaj lekárske rozhodnutie a patrí k tvojmu lekárovi, nie do kalkulačky.