TDEE kalkulačka a udržiavacie kalórie
Tvoje TDEE — celkový denný energetický výdaj — je to, čo spáliš za bežný deň. Je to číslo, z ktorého vychádza každý kalorický cieľ: jedz pod ním a chudneš, nad ním a priberáš. Táto kalkulačka ti ukáže tvoje BMR, tvoje TDEE a to, ako by výsledok vyzeral pri každej úrovni aktivity.
Tvoje výsledky
Výsledky sa prepočítavajú, len čo zmeníš čísla.
TDEE
2 448
kcal / deň
Celkové kalórie, ktoré spáliš za bežný deň.
BMR
1 780 kcal / deň
Kalórie, ktoré telo spáli v úplnom pokoji.
Táto stránka počíta rovnakými rovnicami ako aplikácia CalEasy, takže plán, ktorý tu vidíš, dostaneš aj v aplikácii. Nič z toho, čo zadáš, sa neposiela na server — výpočet beží priamo v tvojom prehliadači.
Tvoje TDEE pri každej úrovni aktivity
| Denná aktivita | × | TDEE |
|---|---|---|
| Sedavá Práca za stolom, málo chôdze, žiadny pravidelný tréning | 1.2 | — kcal |
| Mierne aktívna Cez deň sa trochu prechádzaš a postojíš, alebo 1 – 2 tréningy týždenne | 1.375 | — kcal |
| Stredne aktívna Veľa na nohách, alebo 3 – 4 tréningy týždenne | 1.55 | — kcal |
| Veľmi aktívna Fyzická práca alebo 5 a viac náročných tréningov týždenne | 1.725 | — kcal |
Väčšina ľudí sa zaradí o úroveň vyššie, než kam patrí. Ak si nie si istý, vyber tú nižšiu — po dvoch týždňoch reálnych dát to vždy doladíš.
BMR a TDEE nie sú to isté číslo
Bazálny metabolizmus (BMR) je to, čo telo spáli, keď nerobí vôbec nič — nepretržite poháňa srdce, mozog, pečeň a obličky. U väčšiny dospelých tvorí zhruba 60 – 70 % denného výdaja, čo prekvapí každého, kto čakal, že bude dominovať cvičenie.
TDEE je BMR plus všetko ostatné: trávenie, cesta do obchodu, vrtenie sa na stoličke aj tréning. Táto kalkulačka počíta BMR rovnicou Mifflin-St Jeor — tou, na ktorú sa vo výživovej praxi najčastejšie spoliehame — a na zvyšok potom aplikuje koeficient aktivity medzi 1,2 a 1,725.
Zvoľ si úroveň aktivity úprimne
Práve koeficient aktivity je miesto, kde sa odhady kazia — a takmer vždy rovnakým smerom. Štyri tréningy do týždňa pôsobia veľkolepo, ale hodina cvičenia pridá k dňu, ktorý už spálil 2 000 kcal, možno 300 – 500 kcal — sama o sebe ťa zo sedavého človeka veľmi aktívnym neurobí.
Úrovne od seba v skutočnosti odlišuje zvyšok tvojho dňa. Človek s prácou za stolom, ktorý štyrikrát do týždňa trénuje, býva niekde medzi mierne a stredne aktívnym. Sestrička, stavbár či čašník na nohách celú zmenu sú naozaj stredne až veľmi aktívni ešte predtým, než vôbec začnú trénovať.
Ak ti hmotnosť dlhšie stagnuje, úprimný test je jednoduchý: to, čo si doteraz jedol, je blízko tvojmu skutočnému TDEE. Ak sa od toho kalkulačka líši o viac než pár stoviek kalórií, ver vlastným dátam a uprav úroveň aktivity tak, aby sedela.
Čo s tým číslom ďalej
Ak si chceš hmotnosť udržať, jedz približne na úrovni TDEE. Ak chceš chudnúť, odpočítaj 15 – 25 %. Ak chceš priberať, pridaj 10 – 15 %. Kalkulačka kalorického deficitu ti túto aritmetiku spraví za teba, pridá časový horizont a varuje ťa, keď tempo stlačí príjem pod bezpečnú hranicu.
Nech s ním urobíš čokoľvek, ber to číslo ako hypotézu na overenie, nie ako fakt. Dva až tri týždne dôsledného zapisovania ti o tvojom skutočnom výdaji povedia viac než akákoľvek rovnica — vzorec ťa za desať sekúnd dostane k rozumnému štartu a tvoj vlastný trend ho odtiaľ doladí.
Časté otázky
Aká presná je TDEE kalkulačka?
U väčšiny ľudí sa trafí do zhruba 10 % reality, čo na začiatok bohato stačí. Skutočné číslo posúva zloženie tela, genetika, lieky aj to, koľko sa mimovoľne hýbeš. Pracuj s odhadom dva alebo tri týždne a potom ho uprav podľa toho, čo naozaj robí váha.
Ktorý vzorec na BMR sa tu používa?
Mifflin-St Jeor, ktorý je pre dnešnú populáciu spravidla presnejší než staršia rovnica Harris-Benedict a je vo výživovej praxi štandardom. Pracuje s tvojou hmotnosťou, výškou, vekom a pohlavím.
Prečo mi fitness náramok ukazuje iné číslo?
Náramky odhadujú aktívne kalórie zo srdcovej frekvencie a pohybu a majú tendenciu ísť vysoko — niekedy o niekoľko stoviek kalórií denne. Ak plánuješ podľa čísla z náramku, počítaj s tým, že budeš jesť viac, než je tvoj skutočný výdaj. Drž sa jedného zdroja a spor nech rozhodne trend na váhe.
Mení sa TDEE, keď chudnem?
Áno. Menšie telo stojí menej energie a výdaj klesne ešte o kúsok, ako sa telo prispôsobuje dlhodobému deficitu. Prepočítaj si to po každých 4 – 5 kg (asi 10 lb) alebo vždy, keď sa pokrok na dva až tri týždne zastaví.
Líši sa TDEE u mužov a žien?
Áno, najmä pre rozdiely v priemernej veľkosti tela a v množstve svalovej hmoty. Rovnica Mifflin-St Jeor to zohľadňuje konštantou podľa pohlavia — preto sa naň kalkulačka pýta.
Odhady, nie lekárska rada
Tieto kalkulačky odhadujú tvoju energetickú potrebu podľa publikovaných rovníc. Majú výhradne informatívny charakter — nie sú diagnózou, liečbou ani náhradou odbornej rady. Individuálna potreba sa líši podľa zloženia tela, užívaných liekov a zdravotného stavu. Pred väčšími zmenami sa poraď s lekárom alebo výživovým špecialistom, najmä ak si tehotná alebo dojčíš, máš menej ako 18 rokov, alebo riešiš zdravotné ťažkosti či poruchu príjmu potravy.
Pozri si vedu a zdroje, z ktorých naše čísla vychádzajú →Ďalšie kalkulačky
Čítaj ďalej
A tu ho plníš
Číslo máš ľahko. Ťažké je trafiť ho každý deň.
CalEasy premení tvoj cieľ na každodenný návyk: odfoť jedlo, povedz, čo si mal, alebo to napíš — počítanie zariadi AI. Cieľ, makrá aj pokrok máš na jednom mieste.
Stiahnuť CalEasySkúšobná doba zadarmo. Zrušenie kedykoľvek.