Proteinkalkylator

För en vuxen som tränar och vill behålla sina muskler ligger det forskningsstödda intervallet på ungefär 1,6–2,2 g per kilo kroppsvikt om dagen. Kalkylatorn använder 2,2 g/kg vid viktnedgång — toppen av intervallet, eftersom det är just i ett kaloriunderskott som den magra massan är i farozonen — 1,8 g/kg vid underhåll och 2,0 g/kg vid viktuppgång.

De siffrorna ligger långt över de 0,8 g/kg som kostrekommendationerna anger som miniminivå, och skillnaden förvirrar många. Rekommendationens siffra är mängden som krävs för att undvika brist hos en stillasittande vuxen; den är ett golv för att slippa skada, inte den mängd som bäst stöttar träning, mättnad och kroppssammansättning.

Är du stillasittande och inte försöker förändra din vikt behöver du mindre än vad kalkylatorn föreslår. Bantar du, tränar hårt eller har passerat ungefär 60 år förtjänar den övre delen av intervallet sin plats.

Två justeringar skiljer den här kalkylatorn från den vanliga multiplikationen, och båda spelar roll för riktiga kroppar.

Över BMI 25 räknas proteinet ut från en justerad kroppsvikt i stället för hela din vikt: vikten vid BMI 25 plus 40 % av överskottet. Det är den vedertagna kliniska konventionen när protein skrivs ut vid fetma, och resonemanget är enkelt — den magra massan ökar inte i samma takt som kroppsfettet, så en rak siffra i gram per kilo skriver ut för mycket protein vid högre BMI utan någon extra nytta.

Målet begränsas dessutom så att minst 20 % av dina kalorier fortfarande kan komma från fett. Eftersom proteinet sätts per kilo kroppsvikt medan fettet sätts som en andel av kalorierna kan en kalorisnål plan för en tyngre person annars lämna nästan ingenting till fettet i kosten — som bär på essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. När begränsningen slår till säger kalkylatorn det, i stället för att i tysthet lämna tillbaka en omöjlig siffra.

Det är dagstotalen som gör det mesta av jobbet, men fördelningen hjälper i marginalen. Ungefär 25–40 g vid var och en av tre eller fyra måltider är lättare att få in i en vardag än en enda enorm portion, och det håller dig mättare över hela dagen i stället för i en timme efter middagen.

Det praktiska hindret är nästan alltid frukosten, som i de flesta matkulturer är dagens klart proteinfattigaste måltid. Att fixa just den måltiden täcker ofta det mesta av gapet mellan där folk ligger och dit de vill.

Grovt räknat ger 100 g tillagad kycklingfilé ungefär 30 g protein; en 150-gramsburk grekisk yoghurt runt 15 g; tre ägg cirka 19 g; 100 g kokta linser cirka 9 g; ett mått vasslepulver 20–25 g. Att nå 150 g om dagen är tre rejäla måltider med protein i centrum plus ett mellanmål, inte någon exotisk diet.

Växtbaserad kost gör målet svårare men inte omöjligt: luta dig mot baljväxter, tofu, tempeh, seitan och mejeriprodukter eller ett tillskott om du använder sådant, och räkna med att äta mer mat totalt för samma mängd protein, eftersom växtkällor bär med sig mer kolhydrater.

Bortom ungefär 2,2 g/kg planar den extra nyttan för muskelbevarandet ut, och kalorierna måste tas någonstans ifrån — oftast från kolhydraterna, som driver träningen, eller från fettet, som du behöver. Väldigt höga intag är inte farliga för friska personer, men de är inte gratis heller.

Den enda verkliga varningen gäller njursjukdom. Hos friska njurar har högt proteinintag inte visats orsaka skada; har du nedsatt njurfunktion är proteinintaget på riktigt ett medicinskt beslut och hör hemma hos din läkare snarare än hos en kalkylator.