Makrokalkylator

Proteinet kommer först och sätts per kilo kroppsvikt: 2,2 g/kg vid viktnedgång, 1,8 g/kg vid underhåll och 2,0 g/kg vid viktuppgång. Protein är det makronäringsämne som har tydligast stöd i forskningen — det skyddar den magra massan i ett underskott och är det mest mättande av de tre, vilket är precis vad du vill ha när kalorierna är begränsade.

Fett och kolhydrater delar sedan på kalorierna som blir kvar. Standardfördelningen lägger 55 % av resten på kolhydrater vid viktnedgång och 50 % vid underhåll eller överskott, medan fettet tar resten. Det placerar det totala fettet kring 30 % av kalorierna under en deff — bekvämt inom intervallet 20–35 % som kostrekommendationerna anger.

Det första är ett golv för fett på 20 % av de totala kalorierna. Eftersom proteinet sätts per kilo kroppsvikt i stället för som en andel av kalorierna kan en tyngre person med ett hårt underskott hamna med nästan ingenting kvar till fett när protein och kolhydrater har fördelats. Fett i kosten är inte valfritt — det bär på essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer och behövs för hormonproduktionen. När fördelningen skulle pressa fettet under golvet flyttas kalorier tillbaka från kolhydraterna, det flexibla makronäringsämnet. Kolhydrater har inget golv, så medvetet lågkolhydrat- och ketoliknande fördelningar fungerar fortfarande.

Det andra gäller över BMI 25, där proteinet räknas ut från en justerad kroppsvikt i stället för hela din vikt: vikten vid BMI 25 plus 40 % av överskottet. Det är den vedertagna kliniska konventionen, och resonemanget är enkelt — den magra massan ökar inte i samma takt som kroppsfettet, så ett rakt gram-per-kilo-mål skriver ut för mycket protein vid högre BMI och tränger undan de andra makrona utan nytta.

Proteinet är det som är värt att jaga — håll dig inom ungefär 10 g från målet de flesta dagar. Kolhydrater och fett är betydligt mer flexibla: att byta lite fett mot kolhydrater en träningsdag, eller tvärtom en vilodag, gör liten skillnad så länge kalorier och protein håller.

Ingen träffar tre mål exakt, och det behövs inte heller. Att konsekvent landa nära slår att någon enstaka gång landa perfekt — och de som lyckas med det här är de som fortsatte logga, inte de som träffade 100 % varje dag.