Калькулятор макросів

Першим іде білок, заданий на кілограм маси тіла: 2,2 г/кг під час схуднення, 1,8 г/кг для підтримання ваги та 2,0 г/кг під час набору. Білок — макрос із найчіткішою доказовою базою: він захищає м’язову масу в дефіциті й найкраще насичує, а це саме те, що потрібно, коли калорій обмаль.

Жири й вуглеводи потім ділять між собою калорії, що залишилися. За замовчуванням 55% залишку йде у вуглеводи під час схуднення і 50% — на підтриманні чи в профіциті, решта дістається жирам. Так загальна частка жирів на дефіциті виходить близько 30% калорій — комфортно всередині діапазону 20–35%, який рекомендують настанови з харчування.

Перший — нижня межа жирів на рівні 20% від усіх калорій. Оскільки білок задається на кілограм маси тіла, а не як частка калорій, у важчої людини на агресивному дефіциті після розподілу білків і вуглеводів на жири може майже нічого не лишитися. Харчові жири не є необов’язковими: вони несуть незамінні жирні кислоти й жиророзчинні вітаміни та підтримують вироблення гормонів. Коли розподіл опустив би жири нижче межі, калорії повертаються з вуглеводів — найгнучкішого макросу. У вуглеводів нижньої межі немає, тож свідомо низьковуглеводні та кето-розподіли працюють як слід.

Другий діє за ІМТ понад 25, де білок рахується не з повної ваги, а зі скоригованої маси тіла: вага при ІМТ 25 плюс 40% надлишку. Це стандартна клінічна умовність, і логіка проста — м’язова маса не зростає один до одного разом із жиром, тож рівна норма грамів на кілограм при вищому ІМТ призначає забагато білка й витісняє інші макроси без жодної користі.

Ганятися варто за білком — тримайся в межах приблизно 10 г від норми більшість днів. Вуглеводи та жири набагато гнучкіші: обміняти частину жирів на вуглеводи у тренувальний день або навпаки у день відпочинку майже нічого не змінює, поки тримаються калорії та білок.

Ніхто не влучає в усі три цілі точно, та цього й не потрібно. Постійно бути поруч краще, ніж інколи влучати ідеально: успіху досягають ті, хто продовжував вести записи, а не ті, хто щодня мав 100%.