Калькулятор TDEE та норми калорій

Базальний обмін (BMR) — це те, що тіло спалює, взагалі нічого не роблячи: цілодобово живить серце, мозок, печінку й нирки. У більшості дорослих на нього припадає приблизно 60–70% добових витрат енергії, що дивує тих, хто вважає головним тренування.

TDEE — це BMR плюс усе решта: травлення, дорога до магазину, метушня за робочим столом і тренування. Для BMR цей калькулятор бере рівняння Mifflin-St Jeor — те, яке за замовчуванням використовує більшість дієтологічної практики, — а далі застосовує коефіцієнт активності від 1,2 до 1,725.

Саме на коефіцієнті активності оцінки псуються, і майже завжди в один бік. Чотири тренування на тиждень здаються вагомими, але година занять може додати 300–500 ккал до дня, який і без того спалює 2000, — самих тренувань замало, щоб перестрибнути з сидячого способу життя у високу активність.

Рівні насправді розділяє решта твого дня. Людина з роботою за столом, яка тренується чотири рази на тиждень, зазвичай потрапляє в легку або помірну активність. Медсестра, будівельник чи офіціант, які цілу зміну на ногах, справді мають помірну або високу активність ще до будь-яких тренувань.

Якщо твоя вага була стабільною, чесна перевірка проста: те, що ти їв досі, близьке до твого реального TDEE. Якщо калькулятор розходиться з цим більш ніж на пару сотень калорій, довіряй власним даним і підбери рівень активності під них.

Щоб тримати вагу, їж приблизно на рівні TDEE. Щоб худнути, відніми 15–25%. Щоб набирати, додай 10–15%. Калькулятор дефіциту калорій зробить цю арифметику за тебе, додасть терміни й попередить, якщо темп опустить споживання нижче безпечної межі.

Що б ти з ним не робив, сприймай це число як гіпотезу для перевірки, а не як факт. Два-три тижні послідовних записів скажуть про твої реальні витрати більше, ніж будь-яке рівняння: формула за десять секунд виводить тебе на розумну точку старту, а далі число уточнює твій власний тренд.