Калькулятор білка

Для дорослої людини, яка тренується й хоче зберегти м’язи, доказовий діапазон — приблизно 1,6–2,2 г на кілограм маси тіла на добу. Під час схуднення цей калькулятор бере 2,2 г/кг — верхню межу діапазону, бо саме в дефіциті калорій м’язова маса під загрозою, — 1,8 г/кг для підтримання ваги та 2,0 г/кг під час набору.

Ці цифри значно вищі за 0,8 г/кг, які настанови з харчування задають як мінімум, і ця різниця збиває з пантелику. Число з настанов — це кількість, потрібна, щоб у малорухливої дорослої людини не виник дефіцит; це межа, нижче якої починається шкода, а не кількість, яка найкраще підтримує тренування, ситість і склад тіла.

Якщо ти мало рухаєшся й не збираєшся змінювати вагу, тобі потрібно менше, ніж пропонує калькулятор. Якщо ти на дієті, важко тренуєшся або тобі за 60, верхня межа своє відпрацьовує.

Від звичайного множення цей калькулятор відрізняють два коригування, і обидва мають значення для реальних тіл.

За ІМТ понад 25 білок рахується не з повної ваги, а зі скоригованої маси тіла: вага при ІМТ 25 плюс 40% надлишку. Це стандартна клінічна умовність для призначення білка при ожирінні, і логіка проста — м’язова маса не зростає один до одного разом із жиром, тож рівна норма грамів на кілограм при вищому ІМТ призначає забагато білка без жодної додаткової користі.

Норма також обмежена так, щоб щонайменше 20% калорій усе одно могли надходити з жирів. Оскільки білок задається на кілограм маси тіла, а жири — як частка калорій, у важчої людини на низькокалорійному плані на харчові жири інакше може майже нічого не лишитися — а вони несуть незамінні жирні кислоти й жиророзчинні вітаміни. Коли обмеження спрацьовує, калькулятор про це каже, а не мовчки повертає нездійсненне число.

Основну роботу робить загальна кількість білка за добу, але розподіл трохи допомагає. Приблизно 25–40 г у кожному з трьох-чотирьох прийомів їжі вписати в режим легше, ніж одну величезну порцію, і так ти лишаєшся ситим цілий день, а не годину після вечері.

Практична перешкода майже завжди — сніданок, який у більшості культур харчування є найбіднішим на білок прийомом їжі з великим відривом. Якщо полагодити саме його, це часто закриває більшу частину розриву між тим, де люди є, і тим, де хочуть бути.

Грубо кажучи, 100 г вареного курячого філе — це близько 30 г білка; баночка грецького йогурту на 150 г — приблизно 15 г; три яйця — близько 19 г; 100 г відвареної сочевиці — близько 9 г; мірна ложка сироваткового протеїну — 20–25 г. Набрати 150 г на день — це три повноцінні прийоми їжі з білком у центрі плюс перекус, а не якась екзотична дієта.

На рослинному харчуванні норма дається важче, але вона досяжна: спирайся на бобові, тофу, темпе, сейтан, а також молочні продукти чи добавку, якщо ти їх вживаєш, і будь готовий з’їдати більше їжі за тієї самої кількості білка, бо рослинні джерела несуть із собою більше вуглеводів.

Приблизно після 2,2 г/кг додаткова користь для збереження м’язів виходить на плато, а калорії мусять звідкись братися — зазвичай коштом вуглеводів, які живлять тренування, або жирів, які тобі потрібні. Дуже високе споживання не є небезпечним для здорових людей, але й безкоштовним воно теж не є.

Єдине справжнє застереження — хвороби нирок. Для здорових нирок не показано, що високе споживання білка спричиняє пошкодження; якщо ж функція нирок знижена, кількість білка — це справді медичне рішення, і воно належить твоєму лікарю, а не калькулятору.