Calculadora de proteína

Para una persona adulta que entrena y quiere conservar músculo, el rango respaldado por la evidencia está en torno a 1,6–2,2 g por kilo de peso corporal al día. Esta calculadora usa 2,2 g/kg mientras pierdes peso — la parte alta del rango, porque es justo en déficit cuando la masa magra corre más riesgo —, 1,8 g/kg en mantenimiento y 2,0 g/kg al ganar.

Esas cifras están muy por encima de los 0,8 g/kg que las guías alimentarias fijan como mínimo, y esa diferencia confunde a mucha gente. El número de las guías es la cantidad necesaria para evitar una deficiencia en una persona sedentaria: es un suelo para no hacerse daño, no la cantidad que mejor sostiene el entrenamiento, la saciedad o la composición corporal.

Si llevas una vida sedentaria y no quieres cambiar de peso, necesitas menos de lo que sugiere esta calculadora. Si estás a dieta, entrenas fuerte o has pasado de los 60, la parte alta del rango se gana su sitio.

Dos ajustes separan esta calculadora de la multiplicación de siempre, y los dos importan en cuerpos reales.

Por encima de un IMC de 25, la proteína se calcula sobre un peso corporal ajustado en lugar de tu peso total: el peso correspondiente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso. Es la convención clínica estándar para prescribir proteína en obesidad y el razonamiento es sencillo: la masa magra no aumenta al mismo ritmo que la grasa corporal, así que una cifra fija de gramos por kilo prescribe demasiada proteína en perfiles con IMC alto sin ningún beneficio añadido.

El objetivo también se limita para que al menos el 20 % de tus calorías pueda seguir viniendo de las grasas. Como la proteína se prescribe por kilo de peso corporal y la grasa como porcentaje de las calorías, un plan bajo en calorías para una persona con más peso podría dejar casi nada para la grasa de la dieta, que aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Cuando ese límite se activa, la calculadora te lo dice en lugar de devolverte en silencio un número imposible.

El total diario es lo que más pesa, pero el reparto ayuda en el margen. Unos 25–40 g en cada una de tres o cuatro comidas encaja mejor en una rutina que una única ración enorme, y te mantiene saciado durante todo el día en lugar de una hora después de cenar.

El obstáculo práctico casi siempre es el desayuno, que en la mayoría de las culturas gastronómicas es con diferencia la comida con menos proteína. Arreglar esa sola comida suele cerrar buena parte de la distancia entre donde está la gente y donde quiere llegar.

A grandes rasgos: 100 g de pechuga de pollo cocinada rondan los 30 g de proteína; un yogur griego de 150 g, unos 15 g; tres huevos, unos 19 g; 100 g de lentejas ya cocidas, unos 9 g; un cacito de proteína de suero, entre 20 y 25 g. Llegar a 150 g al día son tres comidas sólidas con la proteína en el centro más un tentempié, no una dieta exótica.

Comer a base de vegetales lo pone más difícil, pero no imposible: apóyate en las legumbres, el tofu, el tempeh, el seitán y, si los tomas, los lácteos o un suplemento, y cuenta con comer más cantidad total de comida para la misma proteína, porque las fuentes vegetales llevan más hidratos al lado.

Pasados los 2,2 g/kg aproximadamente, el beneficio adicional para conservar músculo se aplana, y esas calorías tienen que salir de algún sitio: normalmente de los hidratos, que alimentan tus entrenamientos, o de las grasas, que necesitas. Las ingestas muy altas no son peligrosas en personas sanas, pero tampoco salen gratis.

La única precaución real es la enfermedad renal. En riñones sanos no se ha demostrado que una ingesta alta de proteína cause daño; si tienes la función renal reducida, la cantidad de proteína es de verdad una decisión médica y le corresponde a tu médico, no a una calculadora.