Calculadora de macros

La proteína va primero y se fija por kilo de peso corporal: 2,2 g/kg al perder peso, 1,8 g/kg en mantenimiento y 2,0 g/kg al ganar. Es el macro con la evidencia más clara detrás: protege la masa magra en déficit y es el más saciante de los tres, justo lo que necesitas cuando las calorías escasean.

Las grasas y los hidratos se reparten después las calorías restantes. Por defecto, el 55 % de lo que sobra va a los hidratos al perder peso y el 50 % en mantenimiento o en superávit, y las grasas se quedan con el resto. Eso deja la grasa total cerca del 30 % de las calorías en una fase de definición, holgadamente dentro del rango del 20–35 % que recomiendan las guías alimentarias.

La primera es un mínimo de grasa del 20 % de las calorías totales. Como la proteína se prescribe por kilo de peso corporal y no como porcentaje de las calorías, una persona con más peso y un déficit agresivo puede quedarse casi sin margen para la grasa una vez repartidas la proteína y los hidratos. La grasa de la dieta no es opcional: aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles y sostiene la producción hormonal. Cuando el reparto dejaría la grasa por debajo de ese mínimo, se le devuelven calorías quitándoselas a los hidratos, el macro flexible. Los hidratos no tienen mínimo, así que los repartos bajos en carbohidratos o de estilo keto siguen funcionando.

La segunda se aplica por encima de un IMC de 25, donde la proteína se calcula sobre un peso corporal ajustado en lugar de tu peso total: el peso correspondiente a un IMC de 25 más el 40 % del exceso. Es la convención clínica estándar y el razonamiento es sencillo: la masa magra no aumenta al mismo ritmo que la grasa corporal, así que un objetivo fijo de gramos por kilo prescribe demasiada proteína en perfiles con IMC alto y deja sin sitio a los demás macros sin ningún beneficio.

La proteína es la que merece la pena perseguir: quédate a unos 10 g del objetivo la mayoría de los días. Los hidratos y las grasas son mucho más flexibles: cambiar algo de grasa por hidratos un día de entrenamiento, o al revés en un día de descanso, apenas cambia nada mientras se mantengan las calorías y la proteína.

Nadie clava tres objetivos a la vez, y tampoco hace falta. Quedarse cerca de forma constante gana a clavarlo de vez en cuando, y quienes lo consiguen son los que siguieron registrando, no los que cumplieron el 100 % todos los días.