Kalóriadeficit kalkulátor

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy egy adott időszak alatt kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a szervezeted felhasznál. A hiányt a tested a saját raktáraiból pótolja, te pedig fogysz. Ezt nem lehet megkerülni: minden működő diéta azért működik, mert deficitet hoz létre — akkor is, ha kalóriát számol, ha szénhidrátot húz meg, vagy ha szűkíti az étkezési ablakot.

A bevett ökölszabály szerint nagyjából 7700 kcal felel meg egy kilogramm testtömegnek (körülbelül 3500 kcal fontonként). A kalkulátor ezzel az átváltással fordítja le a heti tempót napi kalóriaszámra. Ez tervezési becslés, nem fizikai törvény — a valós fogyás göröngyösebb, mint amit a számtan sugall, mert a víz, a glikogén és a bélrendszer tartalma napról napra ingadozik.

A legtöbb embernek a súlytartó szint alatti nagyjából 15–25%-os deficit való. A gyakorlatban ez sokszor napi 300–700 kcal, ami körülbelül heti 0,25–0,7 kg-ot (0,5–1,5 lb) jelent. A gyorsabb nem jobb: minél nagyobb a deficit, annál nagyobb eséllyel jön a fogyás izomból zsír helyett, és annál nehezebb tartani a tervet, ahogy gyűlik az éhség és a fáradtság.

Jó próba, ha felteszed a kérdést: ki tudnád tartani ezt a tervet egy hónapig anélkül, hogy az edzésed, az alvásod és a hangulatod szétesne? Ha nem, akkor a tempó túl agresszív — és egy lassabb terv, amit végigcsinálsz, többet ér egy gyorsnál, amit a harmadik héten feladsz.

Ha sok leadni valód van, jellemzően nagyobb abszolút deficitet is elbírsz, mint valaki, aki már közel jár a céljához, hiszen a deficit egy nagyobb összenergiának a kisebb hányada. Ahogy szikárabb leszel, az okos lépés a deficit csökkentése, nem a szinten tartása.

Ha a választott tempó nőknél nagyjából napi 1200 kcal, férfiaknál 1500 kcal alá viszi a célszámodat, a kalkulátor jelzi ezt, ahelyett hogy csendben megemelné az értéket. Ezek a küszöbök széles körben használt gyakorlati minimumok: alattuk valóban nehéz élelmiszerből fedezni a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-szükségletedet, és nő az izomvesztés kockázata.

Az őszinte számot és a figyelmeztetést együtt mutatjuk meg, hogy az idővonal továbbra is a te választott tempódhoz tartozzon. A megoldás egy kíméletesebb tempó — vagy ha orvosi oka van a lejjebb menetelnek, akkor orvos, illetve dietetikus felügyelete.

Vegyünk egy 30 éves férfit, 180 cm, 80 kg, irodai munkával és heti pár edzőtermi alkalommal. A Mifflin-St Jeor képlet szerint a BMR-je nagyjából 1780 kcal. Az enyhén aktív 1,375-ös szorzóval a súlytartó szintje napi 2450 kcal körül van.

5 kg-ot szeretne leadni heti 0,5 kg-os tempóban. Ehhez körülbelül napi 550 kcal deficit kell, vagyis 1900 kcal körüli célszám — kényelmesen a biztonságos határ felett —, és nagyjából tíz hét. Ha megduplázná a tempót heti 1 kg-ra, a célszám 1350 kcal körülire esne: még mindig a férfiakra vonatkozó határ felett, de olyan agresszív terv, amit tíz héten át nehéz lenne tartani, és nagyobb eséllyel kerülne izmába.

A becslés a nyugalmi anyagcseréhez a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, minden másra pedig egy szokásos aktivitási szorzót. Mindkettő populációs átlag: két azonos adatú ember között a valóságban akár néhány száz kalória napi eltérés is lehet.

A számot tekintsd kiindulópontnak, ne ítéletnek. Naplózz két-három hetet, figyeld, mit csinál valójában a súlyod, és igazíts rajta 100–200 kcal-t, ha a trend nem úgy alakul, ahogy a terv jósolta. Ez a visszacsatolás teszi a számot kifejezetten rád szabottá — és emiatt fontosabb a naplózás, mint az, hogy az induló becslés tökéletes legyen.