Makró kalkulátor

Először a fehérje jön, testsúlykilogrammra számolva: fogyáskor 2,2 g/kg, súlytartáskor 1,8 g/kg, hízáskor 2,0 g/kg. A fehérje mögött áll a legtisztább bizonyíték — deficitben védi az izomtömeget, és a három makró közül ez a legjóllakatóbb, ami pontosan az, amire korlátozott kalória mellett szükséged van.

A maradék kalórián ezután a zsír és a szénhidrát osztozik. Alapértelmezés szerint fogyáskor a maradék 55%-a megy szénhidrátra, súlytartáskor vagy többletben 50%, a többi pedig zsír. Ezzel a teljes zsírbevitel diétában a kalóriák 30%-a körül alakul — kényelmesen belül a táplálkozási ajánlások 20–35%-os sávján.

Az első a zsír alsó határa: a teljes kalória 20%-a. Mivel a fehérje testsúlykilogrammra van előírva, nem a kalóriák arányában, egy nehezebb ember agresszív deficitben szinte semmit nem hagyna zsírra, miután a fehérje és a szénhidrát elvitte a keretet. Az étkezési zsír nem opcionális — esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat szállít, és támogatja a hormontermelést. Ha az eloszlás a határ alá nyomná a zsírt, a kalóriák visszakerülnek a szénhidrátból, ami a rugalmas makró. A szénhidrátnak nincs alsó határa, így a tudatosan alacsony szénhidrátos és keto jellegű eloszlások továbbra is működnek.

A második 25-ös BMI felett lép életbe: ilyenkor a fehérje nem a teljes testsúlyodból, hanem egy korrigált testsúlyból számolódik — a 25-ös BMI-hez tartozó testsúly plusz a többlet 40%-a. Ez a bevett klinikai konvenció, és az érvelés egyszerű: az izomtömeg nem nő együtt egy az egyben a testzsírral, így egy fix gramm/kilogramm cél a magasabb BMI-jű profiloknál túl sok fehérjét ír elő, és feleslegesen szorítja ki a többi makrót.

A fehérje az, amit érdemes üldözni — a legtöbb napon kerülj a céltól nagyjából 10 g-on belülre. A szénhidrát és a zsír sokkal rugalmasabb: ha edzésnapon zsírt cserélsz szénhidrátra, pihenőnapon pedig fordítva, az alig számít, amíg a kalória és a fehérje stimmel.

Senki nem találja el pontosan mindhárom célt, és nem is kell. A folyamatosan közeli találat többet ér az alkalmi telitalálatnál, és azok járnak sikerrel, akik nem hagyták abba a naplózást — nem azok, akik minden nap 100%-on teljesítettek.