TDEE és súlytartó kalória kalkulátor
A TDEE — a teljes napi energiafelhasználásod — az, amennyit egy átlagos napon elégetsz. Minden kalóriacél erre épül: ha alatta eszel, fogysz, ha felette, hízol. Ez a kalkulátor megmutatja a BMR-edet, a TDEE-det, és azt is, mi lenne az eredmény minden egyes aktivitási szinten.
Az eredményed
Az eredmény azonnal frissül, ahogy változtatsz a számokon.
TDEE
2448
kcal / nap
Ennyi kalóriát égetsz el egy átlagos napon.
BMR
1780 kcal / nap
Ennyi kalóriát éget a szervezeted teljes nyugalomban.
Ez az oldal ugyanazokat az egyenleteket futtatja, mint a CalEasy app, így itt pontosan azt a tervet látod, amit az appban is kapsz. Amit beírsz, nem kerül szerverre — a számolás a böngésződben fut.
A TDEE-d minden aktivitási szinten
| Napi aktivitás | × | TDEE |
|---|---|---|
| Ülő életmód Irodai munka, kevés gyaloglás, rendszeres edzés nélkül | 1.2 | — kcal |
| Enyhén aktív Napközben valamennyi állás és gyaloglás, vagy heti 1–2 edzés | 1.375 | — kcal |
| Mérsékelten aktív Sokat vagy talpon, vagy heti 3–4 edzés | 1.55 | — kcal |
| Nagyon aktív Fizikai munka vagy heti 5+ kemény edzés | 1.725 | — kcal |
A legtöbb ember egy szinttel feljebb sorolja magát a kelleténél. Ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabbat — két hét valós adat után bármikor igazíthatsz.
A BMR és a TDEE nem ugyanaz a szám
Az alapanyagcseréd (BMR) az, amennyit a tested akkor éget, ha egyáltalán nem csinálsz semmit — a szíved, az agyad, a májad és a veséd éjjel-nappali működtetése. A legtöbb felnőttnél ez a napi energiafelhasználás nagyjából 60–70%-a, ami meglepi azokat, akik a mozgást hiszik a fő tételnek.
A TDEE a BMR plusz minden más: az emésztés, a boltig séta, az íróasztal melletti mocorgás és az edzés. Ez a kalkulátor a BMR-hez a Mifflin-St Jeor egyenletet használja — ezt tekinti alapértelmezésnek a dietetikai gyakorlat legnagyobb része —, majd a többire 1,2 és 1,725 közötti aktivitási szorzót alkalmaz.
Válaszd ki őszintén az aktivitási szinted
Az aktivitási szorzónál csúsznak félre a becslések, és szinte mindig ugyanabba az irányba. A heti négy edzés jelentősnek érződik, de egy óra edzés talán 300–500 kcal-t tesz hozzá egy olyan naphoz, amely eleve 2000-et éget — önmagában ez nem visz át az ülő életmódból a nagyon aktív kategóriába.
A szinteket valójában a napod többi része választja szét. Aki irodában dolgozik és hetente négyszer edz, rendszerint az enyhén–mérsékelten aktív sávba esik. Egy ápoló, egy építőipari szakember vagy egy felszolgáló, aki egy teljes műszakot talpal, minden edzés nélkül is valóban mérsékelten–nagyon aktív.
Ha a súlyod stabil volt, egyszerű az őszinte próba: amit eddig ettél, közel van a valódi TDEE-dhez. Ha a kalkulátor ettől pár száz kalóriánál nagyobb mértékben tér el, higgy a saját adataidnak, és igazítsd hozzá az aktivitási szintet.
Mit kezdj a számmal
Ha tartani szeretnéd a súlyodat, egyél a TDEE-d körül. Ha fogyni akarsz, vonj le 15–25%-ot. Ha hízni, adj hozzá 10–15%-ot. A kalóriadeficit kalkulátor elvégzi ezt a számolást, és idővonalat is ad, plusz figyelmeztet, ha a tempó biztonságos szint alá nyomná a bevitelt.
Bármit is kezdesz vele, a számot inkább tekintsd tesztelendő feltevésnek, mint ténynek. Két-három hét következetes naplózás többet elárul a valódi energiafelhasználásodról, mint bármelyik egyenlet — a képlet tíz másodperc alatt elvisz egy értelmes kiindulóponthoz, a saját trended pedig onnantól finomítja.
Gyakori kérdések
Mennyire pontos egy TDEE kalkulátor?
A legtöbb embernél a valóság 10%-os környezetébe esik, ami induláshoz elég közeli. A testösszetétel, a genetika, a gyógyszerek és az, mennyit mozogsz tudattalanul, mind eltolják a valódi értéket. Használd a becslést két-három hétig, aztán igazíts azon, amit a mérleg valóban mutat.
Melyik BMR-képlettel dolgozik?
A Mifflin-St Jeor egyenlettel, amely a mai populációra általában pontosabb a régebbi Harris-Benedict képletnél, és a dietetikai gyakorlat nagy részében alapértelmezés. A testsúlyodat, a magasságodat, az életkorodat és a nemedet veszi figyelembe.
Miért mutat mást az okosórám?
Az okosórák pulzusból és mozgásból becslik az aktív kalóriát, és hajlamosak felfelé tévedni — néha több száz kalóriával naponta. Ha az óra száma alapján tervezel, számíts rá, hogy többet eszel a valódi felhasználásodnál. Használj egyetlen, következetes forrást, és hagyd, hogy a súlytrended döntse el a vitát.
Változik a TDEE, ahogy fogyok?
Igen. Egy kisebb testet olcsóbb működtetni, és a felhasználás egy kicsit tovább is csökken, ahogy a szervezeted alkalmazkodik a tartós deficithez. Számold újra 4–5 kg-onként (nagyjából 10 lb), vagy amikor a haladás két-három hétre elakad.
Más a TDEE férfiaknál és nőknél?
Igen, elsősorban az átlagos testméret és az izomtömeg különbségei miatt. A Mifflin-St Jeor egyenlet ezt egy nemtől függő állandóval kezeli — ezért kérdez rá a kalkulátor.
Becslés, nem orvosi tanács
Ezek a kalkulátorok publikált egyenletekkel becsülik meg az energiaszükségletedet. Kizárólag tájékoztató jellegűek — nem jelentenek diagnózist vagy kezelést, és nem helyettesítik a szakember véleményét. Az egyéni szükséglet függ a testösszetételtől, a szedett gyógyszerektől és az egészségi állapottól. Nagyobb változtatás előtt beszélj orvossal vagy dietetikussal, különösen ha várandós vagy szoptatsz, 18 év alatti vagy, illetve ha valamilyen betegséggel vagy evészavarral élsz.
Nézd meg a számaink mögötti tudományt és forrásokat →További kalkulátorok
Olvass tovább
És itt teljesíted
Egy számot kiszámolni könnyű. Nap mint nap tartani a nehéz.
A CalEasy napi szokássá alakítja a célszámodat: fotózd le az ételt, mondd el, mit ettél, vagy gépeld be — a számolást az AI végzi. A célod, a makróid és a haladásod egy helyen marad.
Töltsd le a CalEasytIngyenes próbaidőszak. Bármikor lemondható.