Fehérje kalkulátor

Egy edző felnőttnél, aki meg akarja tartani az izmait, a bizonyítékokkal alátámasztott sáv nagyjából napi 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként. Ez a kalkulátor fogyás közben 2,2 g/kg-mal számol — a sáv tetejével, mert épp a kalóriadeficit az, amikor az izomtömeg veszélyben van —, súlytartáskor 1,8 g/kg-mal, hízáskor pedig 2,0 g/kg-mal.

Ezek az értékek jóval a táplálkozási ajánlások 0,8 g/kg-os minimuma felett vannak, és ez a különbség sokakat összezavar. Az ajánlásban szereplő szám az a mennyiség, amely egy ülő életmódot folytató felnőttnél megelőzi a hiányt: alsó határ a károsodás elkerülésére, nem az a mennyiség, amely a legjobban támogatja az edzést, a jóllakottságot vagy a testösszetételt.

Ha ülő életmódot folytatsz, és nem akarsz változtatni a súlyodon, kevesebb is elég a kalkulátor javaslatánál. Ha viszont diétázol, keményen edzel, vagy elmúltál nagyjából 60, a sáv felső vége megszolgálja a helyét.

Két igazítás különbözteti meg ezt a kalkulátort a szokásos szorzástól, és mindkettő számít a valódi testeknél.

25-ös BMI felett a fehérje nem a teljes testsúlyodból, hanem egy korrigált testsúlyból számolódik: a 25-ös BMI-hez tartozó testsúly plusz a többlet 40%-a. Ez a bevett klinikai konvenció az elhízásban történő fehérjeelőírásra, és az érvelés egyszerű — az izomtömeg nem nő együtt egy az egyben a testzsírral, így egy fix gramm/kilogramm érték a magasabb BMI-jű profiloknál mindenféle többlethaszon nélkül ír elő túl sok fehérjét.

A célt ráadásul egy felső határ is védi, hogy a kalóriáid legalább 20%-a továbbra is zsírból jöhessen. Mivel a fehérje testsúlykilogrammra van előírva, a zsír viszont a kalóriák arányában, egy alacsony kalóriás terv egy nehezebb embernél különben szinte semmit nem hagyna az étkezési zsírra — amely esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat szállít. Ha a felső határ életbe lép, a kalkulátor ezt kiírja, ahelyett hogy csendben egy megvalósíthatatlan számot adna vissza.

A napi összmennyiség végzi el a munka javát, de az elosztás is segít valamennyit. Nagyjából 25–40 g három vagy négy étkezésenként könnyebben beépíthető a napirendedbe, mint egyetlen hatalmas adag, és egész nap jóllakottan tart, nem csak a vacsora utáni egy órában.

A gyakorlati akadály szinte mindig a reggeli, amely a legtöbb étkezési kultúrában messze a legkevesebb fehérjét tartalmazó étkezés. Ha ezt az egy étkezést rendbe teszed, azzal sokszor a hiány nagy része eltűnik.

Nagyjából: 100 g főtt csirkemell körülbelül 30 g fehérje; egy 150 g-os pohár görög joghurt 15 g körül; három tojás nagyjából 19 g; 100 g megfőtt lencse körülbelül 9 g; egy adag tejsavófehérje-por 20–25 g. A napi 150 g összejön három rendes, fehérjeközpontú étkezésből és egy nassolnivalóból — nem kell hozzá egzotikus étrend.

A növényi alapú étkezés nehezebbé teszi a célt, de nem lehetetlenné: építs a hüvelyesekre, a tofura, a tempehre, a szejtánra, és ha eszed, a tejtermékekre vagy egy készítményre — és számíts rá, hogy ugyanannyi fehérjéhez összességében több ételt kell megenned, mert a növényi források több szénhidrátot hoznak magukkal.

Nagyjából 2,2 g/kg felett az izommegtartásban jelentkező többlethaszon ellaposodik, a kalóriának pedig valahonnan érkeznie kell — rendszerint a szénhidrát rovására, amely az edzést hajtja, vagy a zsíréra, amelyre szükséged van. A nagyon magas bevitel egészséges embernél nem veszélyes, de nincs is ingyen.

Az egyetlen valódi óvatosságra intő pont a vesebetegség. Egészséges vese mellett a magas fehérjebevitelről nem igazolták, hogy károsodást okozna; ha viszont csökkent a veseműködésed, a fehérjebevitel valóban orvosi döntés, és az orvosodra tartozik, nem egy kalkulátorra.