Calcolatore dei macronutrienti
Le calorie decidono se dimagrisci o aumenti di peso; i macro decidono quanta parte di quel cambiamento sia muscolo e quanta grasso, e quanto ti senti sazio lungo la strada. Questo calcolatore fissa i tuoi obiettivi di proteine, carboidrati e grassi partendo dal tuo budget calorico.
I tuoi risultati
I risultati si aggiornano mentre cambi i numeri.
Obiettivo giornaliero
1898
kcal / giorno
Proteine
176 g
Carboidrati
164 g
Grassi
60 g
Questa pagina usa le stesse equazioni dell’app CalEasy, quindi il piano che vedi qui è lo stesso che ritrovi nell’app. Nulla di ciò che inserisci viene inviato a un server: i calcoli avvengono nel tuo browser.
Come viene costruita la ripartizione
Le proteine vengono per prime e si calcolano per chilogrammo di peso corporeo: 2,2 g/kg in dimagrimento, 1,8 g/kg al mantenimento e 2,0 g/kg in aumento. Sono il macronutriente con le evidenze più solide alle spalle — proteggono la massa magra in deficit e sono le più sazianti dei tre, esattamente ciò che serve quando le calorie sono limitate.
Grassi e carboidrati si dividono poi le calorie che restano. L’impostazione predefinita destina ai carboidrati il 55% di quel residuo in dimagrimento e il 50% al mantenimento o in surplus, lasciando il resto ai grassi. Così i grassi totali si collocano intorno al 30% delle calorie durante una fase di dimagrimento, comodamente dentro l’intervallo del 20–35% raccomandato dalle linee guida alimentari.
Due paletti che la maggior parte dei calcolatori ignora
Il primo è una soglia minima per i grassi, fissata al 20% delle calorie totali. Poiché le proteine si prescrivono per chilogrammo di peso e non come quota delle calorie, una persona più pesante in un deficit aggressivo può ritrovarsi quasi senza spazio per i grassi una volta assegnati proteine e carboidrati. I grassi alimentari non sono facoltativi: portano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili e sostengono la produzione ormonale. Quando la ripartizione spingerebbe i grassi sotto quella soglia, le calorie vengono riportate indietro dai carboidrati, il macro flessibile. I carboidrati non hanno una soglia minima, quindi restano possibili anche ripartizioni volutamente low carb o in stile chetogenico.
Il secondo scatta sopra un BMI di 25, dove le proteine si calcolano su un peso corporeo corretto anziché sul peso totale: il peso corrispondente a un BMI di 25 più il 40% dell’eccesso. È la convenzione clinica standard, e il ragionamento è semplice — la massa magra non aumenta di pari passo con il grasso corporeo, quindi un obiettivo fisso in grammi per chilogrammo prescrive troppe proteine ai profili con BMI più alto e comprime gli altri macro senza alcun beneficio.
Quanto devi avvicinarti a questi valori?
Le proteine sono quelle che vale la pena inseguire: cerca di restare entro una decina di grammi dall’obiettivo nella maggior parte dei giorni. Carboidrati e grassi sono molto più flessibili: scambiare un po’ di grassi con carboidrati in un giorno di allenamento, o il contrario in un giorno di riposo, cambia poco finché calorie e proteine tengono.
Nessuno centra tre obiettivi al grammo, e non è richiesto. Avvicinarsi con costanza vale più che centrare la perfezione ogni tanto: chi ottiene risultati è chi ha continuato a registrare, non chi ha fatto 100% tutti i giorni.
Domande frequenti
Di quante proteine ho davvero bisogno?
Per un adulto attivo che vuole perdere grasso, circa 1,6–2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno coprono l’intervallo supportato dalle evidenze, e questo calcolatore usa la parte alta durante il dimagrimento per proteggere la massa magra. Chi è sedentario ne ha bisogno di meno; il minimo indicato dalle linee guida alimentari è molto più basso, intorno a 0,8 g/kg.
Qual è la migliore ripartizione dei macro per dimagrire?
Quella che riesci a mantenere. Una volta che le proteine sono adeguate e le calorie sono in deficit, il rapporto tra carboidrati e grassi è soprattutto una questione di preferenze e sazietà. C’è chi sta meglio con più carboidrati e chi con più grassi: le evidenze non favoriscono nettamente nessuna delle due strade per la perdita di grasso.
Posso usarlo per la dieta chetogenica?
Sì. Il calcolatore non applica alcuna soglia minima ai carboidrati, quindi se abbassi la loro quota la ripartizione regge e i grassi prendono il resto. Tieni d’occhio il valore delle proteine, che resta volutamente alto per proteggere la massa muscolare.
Perché il mio obiettivo di grassi è più alto del previsto?
Perché i grassi sono protetti al 20% delle tue calorie. In un piano ipocalorico e ricco di proteine la ripartizione grezza li spingerebbe sotto quella soglia, quindi le calorie vengono riportate indietro dai carboidrati per mantenerla.
I macro contano più delle calorie?
No: sono le calorie a decidere la direzione del cambiamento di peso. I macro decidono la composizione di quel cambiamento e quanto risulta gestibile. Prima sistema le calorie, poi usa i macro — soprattutto le proteine — per migliorare il risultato.
Stime, non consigli medici
Questi calcolatori usano equazioni pubblicate per stimare il tuo fabbisogno energetico. Hanno finalità puramente informative: non sono una diagnosi, una terapia né un sostituto del parere di un professionista. Il fabbisogno individuale varia con la composizione corporea, i farmaci e le condizioni di salute. Parla con un medico o con un dietista prima di apportare cambiamenti importanti, soprattutto se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni o se convivi con una patologia o un disturbo alimentare.
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