Calcolatore delle proteine

Per un adulto che si allena e vuole conservare i muscoli, l’intervallo supportato dalle evidenze è di circa 1,6–2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo calcolatore usa 2,2 g/kg durante il dimagrimento — la parte alta dell’intervallo, perché è proprio in deficit calorico che la massa magra è a rischio — 1,8 g/kg al mantenimento e 2,0 g/kg in aumento.

Sono valori molto più alti degli 0,8 g/kg che le linee guida alimentari indicano come minimo, e questa differenza genera confusione. Il valore delle linee guida è la quantità che serve a evitare una carenza in un adulto sedentario: è una soglia per non stare male, non la quantità che sostiene al meglio allenamento, sazietà e composizione corporea.

Se sei sedentario e non vuoi cambiare peso, te ne servono meno di quante ne suggerisca questo calcolatore. Se sei a dieta, ti alleni duramente o hai superato i 60 anni circa, la parte alta dell’intervallo si giustifica pienamente.

Due correzioni distinguono questo calcolatore dalla solita moltiplicazione, e contano entrambe per i corpi reali.

Sopra un BMI di 25 le proteine si calcolano su un peso corporeo corretto anziché sul peso totale: il peso corrispondente a un BMI di 25, più il 40% dell’eccesso. È la convenzione clinica standard per prescrivere le proteine in caso di obesità, e il ragionamento è semplice — la massa magra non cresce di pari passo con il grasso corporeo, quindi un valore fisso in grammi per chilogrammo prescrive troppe proteine ai profili con BMI più alto, senza alcun beneficio aggiuntivo.

L’obiettivo viene inoltre limitato perché almeno il 20% delle calorie possa comunque arrivare dai grassi. Poiché le proteine si prescrivono per chilogrammo di peso corporeo e i grassi come quota delle calorie, un piano ipocalorico per una persona più pesante rischierebbe altrimenti di lasciare quasi nulla ai grassi alimentari, che portano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Quando questo limite entra in gioco, il calcolatore te lo dice, invece di restituire in silenzio un numero impossibile.

È il totale giornaliero a fare quasi tutto il lavoro, ma la distribuzione aiuta ai margini. Circa 25–40 g in ognuno di tre o quattro pasti si incastrano nella routine meglio di un’unica porzione enorme, e ti tengono sazio lungo tutta la giornata invece che per un’ora dopo cena.

L’ostacolo pratico è quasi sempre la colazione, che nella maggior parte delle abitudini alimentari è di gran lunga il pasto più povero di proteine. Sistemare quel solo pasto spesso colma gran parte della distanza tra dove si è e dove si vorrebbe arrivare.

Per dare un’idea: 100 g di petto di pollo cotto contengono circa 30 g di proteine; un vasetto da 150 g di yogurt greco intorno ai 15 g; tre uova circa 19 g; 100 g di lenticchie già lessate circa 9 g; un misurino di proteine in polvere del siero di latte 20–25 g. Arrivare a 150 g al giorno significa tre pasti costruiti attorno a una fonte proteica più uno spuntino, non una dieta esotica.

Un’alimentazione vegetale rende l’obiettivo più impegnativo ma non irraggiungibile: punta su legumi, tofu, tempeh, seitan e, se li consumi, latticini o un integratore, e metti in conto di mangiare più cibo in totale a parità di proteine, perché le fonti vegetali portano con sé più carboidrati.

Oltre i 2,2 g/kg circa il beneficio aggiuntivo per la conservazione dei muscoli si appiattisce, e quelle calorie devono pur arrivare da qualche parte: di solito a scapito dei carboidrati, che alimentano l’allenamento, o dei grassi, di cui hai bisogno. Apporti molto alti non sono pericolosi per chi è in salute, ma non sono nemmeno gratis.

L’unica vera cautela riguarda la malattia renale. Nei reni sani non è stato dimostrato che un apporto proteico elevato provochi danni; se hai una funzionalità renale ridotta, l’apporto di proteine è a tutti gli effetti una decisione medica e va discusso con il tuo medico, non affidato a un calcolatore.