Macro calculator

Eiwit komt eerst, vastgesteld per kilo lichaamsgewicht: 2,2 g/kg tijdens afvallen, 1,8 g/kg op onderhoud en 2,0 g/kg tijdens aankomen. Eiwit is de macro met het duidelijkste bewijs erachter — het beschermt je spiermassa in een tekort en verzadigt van de drie het best, precies wat je wilt als je calorieën beperkt zijn.

Vet en koolhydraten verdelen daarna de calorieën die overblijven. Standaard gaat 55% van dat restant naar koolhydraten tijdens afvallen en 50% op onderhoud of in een overschot, waarbij vet de rest krijgt. Daarmee komt het totale vet tijdens een cut rond 30% van je calorieën uit — ruim binnen de 20–35% die voedingsrichtlijnen aanbevelen.

De eerste is een ondergrens voor vet op 20% van je totale calorieën. Omdat eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt voorgeschreven en niet als aandeel van je calorieën, kan er bij een zwaarder persoon met een fors tekort bijna niets voor vet overblijven zodra eiwit en koolhydraten zijn toegewezen. Vet uit voeding is niet optioneel — het levert essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines en ondersteunt je hormoonaanmaak. Zou de verdeling het vet onder die grens duwen, dan schuiven er calorieën terug vanaf de koolhydraten, de flexibele macro. Koolhydraten hebben geen ondergrens, dus bewust koolhydraatarme en keto-achtige verdelingen blijven gewoon werken.

De tweede geldt boven een BMI van 25, waar het eiwit wordt berekend op een gecorrigeerd lichaamsgewicht in plaats van je volledige gewicht: het gewicht bij een BMI van 25 plus 40% van het meerdere. Dat is de gangbare klinische conventie, en de redenering is simpel — spiermassa groeit niet één op één mee met lichaamsvet, dus een vaste gram-per-kilodoelstelling schrijft bij hogere BMI’s te veel eiwit voor en verdringt de andere macro’s zonder dat het iets oplevert.

Eiwit is de enige die het najagen waard is — kom de meeste dagen binnen zo’n 10 g van je doel. Koolhydraten en vet zijn veel flexibeler: wat vet inruilen voor koolhydraten op een trainingsdag, of andersom op een rustdag, maakt weinig uit zolang je calorieën en je eiwit kloppen.

Niemand haalt drie doelen exact, en dat hoeft ook niet. Steeds dicht in de buurt komen verslaat af en toe perfect zijn, en de mensen bij wie dit lukt zijn degenen die zijn blijven loggen, niet degenen die elke dag op 100% zaten.