Eiwit calculator

Voor een volwassene die traint en spiermassa wil behouden ligt het onderbouwde bereik op ruwweg 1,6–2,2 g per kilo lichaamsgewicht per dag. Deze calculator gebruikt 2,2 g/kg tijdens afvallen — de bovenkant van dat bereik, want juist in een calorietekort staat je spiermassa onder druk — 1,8 g/kg op onderhoud en 2,0 g/kg tijdens aankomen.

Die getallen liggen ver boven de 0,8 g/kg die de voedingsrichtlijnen als minimum aanhouden, en dat verschil zorgt voor verwarring. Het richtlijngetal is de hoeveelheid die een volwassene die weinig beweegt voor een tekort behoedt; het is een ondergrens om schade te voorkomen, niet de hoeveelheid die je training, je verzadiging of je lichaamssamenstelling het best ondersteunt.

Beweeg je weinig en wil je niet afvallen of aankomen, dan heb je minder nodig dan deze calculator aangeeft. Zit je in een dieet, train je hard of ben je ergens boven de 60, dan verdient de bovenkant zijn plek.

Twee correcties onderscheiden deze calculator van de gebruikelijke vermenigvuldiging, en allebei doen ze ertoe bij echte lichamen.

Boven een BMI van 25 wordt het eiwit berekend op een gecorrigeerd lichaamsgewicht in plaats van je volledige gewicht: het gewicht bij een BMI van 25, plus 40% van het meerdere. Dat is de gangbare klinische conventie voor het voorschrijven van eiwit bij obesitas, en de redenering is simpel — spiermassa groeit niet één op één mee met lichaamsvet, dus een vast getal per kilo schrijft bij hogere BMI’s te veel eiwit voor zonder dat het iets extra’s oplevert.

Het doel wordt daarnaast afgetopt zodat minstens 20% van je calorieën uit vet kan blijven komen. Omdat eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt voorgeschreven en vet als aandeel van je calorieën, kan er bij een caloriearm plan voor een zwaarder persoon anders bijna niets voor vet overblijven — terwijl dat je essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines levert. Grijpt die aftopping in, dan zegt de calculator dat erbij in plaats van stilletjes een onhaalbaar getal terug te geven.

Het dagtotaal doet het meeste werk, maar de verdeling helpt in de marge. Zo’n 25–40 g bij drie of vier eetmomenten is makkelijker in een routine te passen dan één enorme portie, en het houdt je de hele dag verzadigd in plaats van alleen het uur na het avondeten.

De praktische hobbel is bijna altijd het ontbijt, in de meeste eetculturen met afstand de eiwitarmste maaltijd van de dag. Alleen die maaltijd aanpakken dicht vaak al het grootste deel van het gat tussen waar mensen zitten en waar ze willen uitkomen.

Grofweg: 100 g gebakken kipfilet levert zo’n 30 g eiwit; een bakje Griekse yoghurt van 150 g rond 15 g; drie eieren ongeveer 19 g; 100 g gekookte linzen zo’n 9 g; een schep wheypoeder 20–25 g. Op 150 g per dag uitkomen betekent drie stevige maaltijden met eiwit als basis plus een tussendoortje, geen exotisch dieet.

Plantaardig eten maakt het doel lastiger maar niet onhaalbaar: leun op peulvruchten, tofu, tempeh, seitan en zuivel of een supplement als je die gebruikt, en reken erop dat je meer voedsel eet voor evenveel eiwit, omdat plantaardige bronnen er meer koolhydraten bij meebrengen.

Voorbij ruwweg 2,2 g/kg vlakt de extra winst voor het behoud van spiermassa af, en die calorieën moeten ergens vandaan komen — meestal ten koste van koolhydraten, die je training voeden, of van vet, dat je nodig hebt. Heel hoge innames zijn voor gezonde mensen niet gevaarlijk, maar gratis zijn ze evenmin.

De enige echte waarschuwing betreft nierziekte. Bij gezonde nieren is niet aangetoond dat een hoge eiwitinname schade veroorzaakt; heb je een verminderde nierfunctie, dan is je eiwitinname werkelijk een medische beslissing en hoort die bij je arts thuis, niet bij een calculator.